Ravitsemuspähkinöitä

Tämä on erittäin mielenkiintoinen aihe! Erityisesti siksi, että voimaharjoitteluun liitetään usein tarve erilaisille ravintolisille ja purkkia ja purnukkaa pitäisi löytyä jos jonkinlaista. Lisäksi jos lajissa haluaa kilpailla, on se lajina painoluokkalaji, joka kisakaudella voi aiheuttaa muutoksia myös syömiseen. Ohjeita painonvetoihin emme nyt kuitenkaan anna, vaan pysyttelemme tässä tekstissä semmoisessa arkisen harjoittelukauden syömisessä.

Painonnostossa pyritään nostamaan painonnostotanko levypainoineen suorille käsille pään yläpuolelle (1). Lajin kilpailumuodossa tanko nostetaan sekä temmaten että työntäen ja näistä lasketaan yhteistulos. Painonnosto eroaa lajina voimanostosta, joka muodostuu kolmesta eri lajista; jalkakyykky, penkkipunnerrus ja maastaveto (2). Kaiken kaikkiaan sekä painonnostossa että voimanostossa on kyse voimaharjottelusta ja tavoitteesta lisätä voimaa ja lihasmassaa, ja siksi ajattelimme, että tämä postaus käsittelee voimaharjoittelijan ruokavaliota.

Keskeistä voimaharjoittelussa on siis lihaskasvun lisääminen, jossa keskiössä on proteiinisynteesi (3). Tällä tarkoitetaan siis proteiinien rakentumisen (anabolia) ja hajoamisen (katabolia) sen pienempiin osiin eli aminohapoiksi tasapainottelua (4). Kun lihasmassaa halutaan kasvattaa, olisi siis oleellista, että proteiinien rakentuminen olisi suurempaa kuin niiden hajoaminen (4). Koska elimistössä ei ole varsinaisesti varastoa proteiineille tai aminohapoille, proteiineja tulee saada ravinnon mukana sekä tarvittaessa niitä hajotetaan muualta elimistöstä kuten lihaksista (5).

Jotta siis rautaa pystytään liikuttelemaan, tarvitaan treenaamisen lisäksi riittävästi rakennusaineita. Seuraavaksi käydään tarkemmin läpi, mihin voimaharjoittelijan tulisi kiinnittää ruokavaliossaan huomiota.

Energiansaanti

Ihan ensimmäiseksi tärkein ELI energiansaannin tulee olla riittävää (mieluiten jopa hieman yli tarpeen ja kulutuksen) (3,6). Riittävän energian saaminen yleensä pitää ravintoaineiden saannin myös riittävänä, mutta myös lihasproteiinitasapainon edullisena. Lisäksi liian vähäinen energiansaanti altistaa helposti loukkaantumiselle, sairastumiselle sekä ylirasitukselle (3, 6).

Optimaaliseksi energiansaanniksi on määritelty noin 45-50 kcal/kg/vrk (3). Eli esimerkiksi noin 75 kg painava henkilö tarvitsisi energiaa päivän aikana 3375-3750 kcal.

Erityisesti urheilijoilla, mutta myös runsaasti liikkuvilla, energiatasapainon tarkkailun sijaan kannattaa kiinnittää huomiota ennemmin energian saatavuuteen (energy availability) (6). Tällä tarkoitetaan “energiamäärää, joka päivittäin jää kehon käyttöö se jälkeen, kun kokonaisenergiansaannista on vähennetty liikunnan aiheuttama energiankulutus” (6). Energian saatavuuden laskentatavassa huomioidaan erityisesti kehon rasvaton massa sekä liikunnan aiheuttama energiankulutus. Korkea energian saatavuus eli yli 45 kcal yhtä kiloa rasvatonta massaa kohden vuorokaudessa (kcal/kg rasvaton massa/vrk) luo parhaan edellytyksen voiman kehitykselle (6). Tästä aiheesta voi lukea lisää myös esimerkiksi täältä.

Riittävää energiansaantia on hyvä tarkastella sillon tällöin esimerkiksi laskemalla oman päivittäisen energiansaantinsa esimerkiksi Finelin ruokapäiväkirja -toiminnolla. Toisaalta yhden päivän energiansaannin laskeminen ei kerro kuin, no, yhden päivän energiansaannin. Jos haluaa tarkempaa tietoa omasta energiansaannistaan, kannattaa se laskea useammalta päivältä ja laskea näistä keskiarvo. Jatkuvaa kaloreiden laskemista ei kuitenkaan suositella, sillä se menee helposti liiallisuuksiin ja tällöin terve suhtautuminen ruokaan/syömiseen voi kärsiä. Ruoka tai ravinto edes urheilijoilla tai tavoitteellisesti treenaavilla kuntoilijoilla ei saisi viedä kaikkea huomiota elämässä. 

Siksi riittävän energiansaannin arvioinnissa suositellaan seuraamaan painon muutoksia pitkällä aikavälillä (eli jos paino putoaa, energiansaanti on luultavasti liian niukkaa, ja taas jos paino nousee reilusti, voi energiansaanti olla hieman ylimitoitettua). Lisäksi on hyvä tarkkailla omaa olotilaa ja jaksamista. Jos on jatkuvasti väsynyt ja ärtyisä, ei saa ehkä nukuttua, voi olla, että energiansaanti on liian vähäistä kulutukseen nähden. 

Proteiini

Proteiinien saanti on ehkä mielenkiintoisin aihe tässä ruokavaliossa. Se tiedetään, että kaiken kaikkiaan suomalaiset saavat riittävästi proteiinia (iäkkäiden proteiinin saantia kannattaa toki tarkkailla!), mutta onko voimaharjoittelijoilla sitten huomattavasti suurempi tarve proteiinille?

Kyllä, voimaharjoittelijoilla proteiinin tarve ruokavaliosta on hieman suurempi kuin normaaliväestöllä, mutta tässäkin tapauksessa liika on liikaa. 1,3-2g/kg/vrk on useimmissa tapauksissa varsin riittävä proteiinimäärä pitämään proteiinisynteesi tasapainossa tai kasvun puolella (normaalisti aikuisille suositellaan proteiinia noin 1,1-1,3g/kg/vrk) (7,8).

Mutta proteiinin kokonaismäärän lisäksi on tärkeä kiinnittää huomiota proteiinien laatuun. Proteiinit siis koostuvat erilaisista aminohapoista, joista osan elimistö voi rakentaa itse, mutta osa on välttämättömiä, jotka täytyy saada ravinnon mukana. Näitä välttämättömiä aminohappoja on kaikista monipuolisimmin eläinperäisissä tuotteissa, kuten maitotuotteissa (heraproteiini) ja esimerkiksi kananmunassa (7). MUTTA myös kasvissyöjä tai vegaani voi olla tavoitteellinen voimaharjoittelija ja saada rautaa nousemaan. Toki se vaatii hieman enemmän suunnittelua. Esimerkiksi soija on aminohappokoostumukseltaan varsin hyvä proteiinin lähde (7). Vegaanipainonnostajille hyvä lisä on esimerkiksi idätetty riisiproteiini (4).

Hiilihydraatit

Myös voimaharjoittelijat tarvitsevat hyvälaatuisia hiilihydraatteja eli kuituja ja monipuolisesti eri vitamiineja, hiven- ja kivennäisaineita sisältäviä hiilihydraatteja. Kun hiilihydraatteja saa monipuolisesti (ja syö riittävästi), on harvemmin tarvetta lisäravinteille, kuten monivitamiinivalmisteille (3). 

Lihasten hiilihydraattivarastot eli lihasglykogeenivarastot olisi hyvä olla täydet treenaamaan lähtiessä, etenkin jos harjoitus on yli tunnin mittainen ja tehdään suhteellisen pitkiä sarjoja (8-15 toistoa) (3). Riittävän täydet glykogeenivarastot myös vähentävät proteiinien hajoamista treenaamisen aikana (3). Hiilihydraatit ovat myös hyvä keino nostaa energiansaantia, jos se tuottaa ongelmia.

Hiilihydraatteja suositellaan saatavaksi noin 4-6 g/kg/vrk (9). Eli meidän 75 kg painava treenaajaa tarvitsisi hiilihydraatteja 300-450 g/vrk. Tämä vastaa noin 40-60 % kokonaisenergiansaannista.

Rasvat

Rasvojen saannissa kannattaa kiinnittää huomiota rasvan laatuun ja riittävään, muttei liialliseen, saantiin. Liian vähäinen rasvojen saanti voi vaikuttaa hormonitoimintaan ja heikentää vastustuskykyä (3). Hyviä rasvanlähteitä ovat esimerkiksi kasvipohjaiset levitteet, öljyt, rasvaiset kalat ja pähkinät.

Rasvoja suositellaan vuorokaudessa noin 1-2g/kg (3). Eli noin 75-150g/vrk 75 kg painavalla henkilöllä. Kokonaisuudessaan rasvoista olisi hyvä saada energiaa noin 20-40 % päivän kokonaisenergiansaannista. 

Ravintolisät

No mutta mitä sitten tarvitaan lisäksi vai tarvitaanko mitään?

Myös tässä suositellaan tarkastelemaan kokonaisruokavaliota ensin ennen kuin tarttuu esimerkiksi lisäproteiinipurnukoihin. Mikäli ruokavalio on monipuolinen, kannattaa miettiä onko lisille tarvetta. Mikäli fyysistä kehittymistä tapahtuu, suosituksista palautuu ja suorituskyky on hyvä, voi olettaa, että ravitsemuksen laatu on jotakuinkin kunnossa (7). 

Jos kuitenkin päätyy siihen, että ravintolisät on tarpeen omaa ruokavaliota täydentämään, kannattaa punnita mikä olisi mahdollisesti hyödyllisin vaihtoehto. Ravintolisiä kun on jos jonkinlaista saatavilla ja osaa on tutkittu melko paljonkin ja osaa taas ei ihan hirveästi. Tästä aiheesta saisi varmasti kirjan kirjoitettua, mutta teemme nyt pienen pintaraapaisun kahteen eniten suosittuun ravintolisävalmisteeseen eli heraproteiini- ja kreatiinivalmisteisiin. Niitä on eniten tutkittu ja niistä on myös eniten huomattu olevan hyötyä erityisesti voimaharjoittelun tukena (10). 

Heraproteiinit ovat siis maitotuotteiden toinen pääproteiiniryhmistä kaseiinin lisäksi (7). Heraproteiini on lihaskasvun kannalta hyvä proteiini, sillä se sisältää runsaasti leusiini-aminohappoa. Leusiini on erityisen tärkeä, sillä se on yksi tärkeimmistä lihasproteiinisynteesin käynnistäjistä (7,10). Lisäksi heraproteiinit myös imeytyvät nopeasti elimistöön (7,10). 

Kreatiini yhdisteenä on elimistölle luonnollinen aine ja sitä käytetään mutkan kautta energiantuottoon elimistössä (10). Kreatiinia ei ole välttämätöntä saada ravinnosta, sillä elimistö pystyy tätä muodostamaan itsekin. Syy, miksi kreatiinia sitten käytetään on se, että kreatiinin käyttö lisää lihaksissa kreatiinifosfaattivarastoja eli lihaksista riittää energiaa pidemmäksi aikaa lyhyen suorituksen aikana (10). Lisäksi kreatiinilisän käyttö yhdistettynä voimaharjoitteluun voi lisätä maksimivoimaa, lihasmassaa sekä parantaa sprinttisuorituksia (10). Ihmeaine ei kreatiinikaan ole ja sitä usein suositellaankin kuuriluonteisena käyttönä (0,3g/kg/vrk viikon ajan, jonka jälkeen 3-5g/vrk ylläpitoannoksena) hiilihydraattipitoisen ruoan kanssa nautittuna (10).

Lisää tietoa näistä ravintolisistä voi lukea esimerkiksi täältä sekä muista ravintolisistä Liikuntaravitsemus – tehoa, tuloksia ja terveyttä ruoasta -teoksesta (Olli Ilander toim.).

Ruokailujen ajoitus

Lopuksi vielä lyhyesti siitä, onko väliä milloin ruokailut ajoittaa?

Ylipäätänsä on kannattavaa pitää energiansaanti tasaisena koko päivän eli ateriarytmi tasaisena. Näin treenit jaksaa paremmin ja tällöin etenkin proteiineja on tasaisesti elimistössä proteiinisynteesin lähteenä. Harjoittelu lisää proteiinien rakentumista 24-48h tuntia harjoituksen jälkeen, joten koko tämän ajan olisi hyvä olla proteiineja tarjolla eli 3-4 h välein syöminen proteiininkin saannin kannalta on järkevää (3).

Eli erityisesti proteiinin saanti kannattaa pitää tasaisena ja kaikille aterioille on hyvä sisällyttää proteiinin lähteitä. Annoskoko olisi hyvä olla noin 20-30g/ateria, mutta toki pääruuilla proteiinia tulee helposti enemmän (3). 

Mutta entäpä harjoituksen jälkeen? Kyllä, harjoituksen jälkeen kannattaa nauttia nopeasti imeytyviä proteiineja, sillä se lisää proteiinisynteesiä (7). Kannattaa kuitenkin syödä melko nopeasti harjoittelun jälkeen myös ateria, jolloin saadaan myös pitkäkestoinen aminohappopitoisuuden nousu (7). Harjoituksen jälkeinen nautittu hiilihydraatti täydentää glukogeenivarastot, mutta ei niinkään lisää proteiinien rakentumista (3). Ravintolisän käyttö harjoituksen jälkeen on siinä mielessä ehkä helpompaa, että esimerkiksi maitoa sisältävän tuotteen säilyttäminen kuntosalin pukukaapissa parikin tuntia ei niinkään lisää tuotteen nautittavuutta saati turvallisuutta. Siksi esimerkiksi heraproteiinitiivisteen käyttö voi olla käytännöllisempi vaihtoehto (10).

Tiivistys

Tämän tekstin pituus oli nyt enemmän maratonpituinen kuin räjähtävä voimaharjoitteluteemaan sopiva kirjoitus. Siksi tässä tiivistettynä oleellisin tekstin sisältö:

– monipuolisella ja tasaisesti päivän mittaan nautitulla ravitsemuksella päästään voimaharjoittelussa jo pitkälle

– jos tulokset junnaavat paikoillaan ja treeneissä ei oikein tahdo jaksaa, kannattaa ruokavaliota tutkiskella hieman tarkemmin

– ravintolisien käyttö tulisi olla tukemassa monipuolista ruokavaliota eikä toisin päin!

Lähteet:

1. Painonnosto. Wikipedia: https://fi.wikipedia.org/wiki/Painonnosto
2. Suomen Voimanostoliitto ry. Lajiesittely. https://www.suomenvoimanostoliitto.fi/voimanosto/
3. Mursu J. Ravitsemus voimalajeissa. Itä-Suomen yliopisto. Urheiluravitsemuksen perusteet -opintojakso. Opetusmateriaali, 9/2016.
4. Hulmi J. Proteiinilisät – lihaskoko ja voima. Itä-Suomen yliopisto. Ravintolisät urheilussa -opintojakso. Opetusmateriaali, 4/2017.
5. Mutanen M, Voutilainen E. Energiaravintoaineet, ravintokuitu ja alkoholi. Teoksessa: Aro A, Mutanen M, Uusitupa M toim. Ravitsemustiede. 4-5. painos. Kustannus Oy Duodecim 2012, 2015; 42-75.
6. Ilander O. Energia – syö riittävästi! Teoksessa: Ilander O, toim. Liikuntaravitsemus – tehoa, tuloksia ja terveyttä ruoasta. 1. painos.VK-Kustannus Oy 2014; 19-38.
7. Ilander O, Lindblad P. Proteiini – lihaskehityksen laukaisija. Teoksessa: Ilander O, toim. Liikuntaravitsemus – tehoa, tuloksia ja terveyttä ruoasta. 1. painos.VK-Kustannus Oy 2014; 193-226.
8. Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Terveyttä ruoasta – suomalaiset ravitsemussuositukset 2014. Kustannus Punamusta Oy.
9. Ilander O. Hiilihydraatit – tehoa harjoitteluun, suorituskykyä kilpailuihin. Teoksessa: Ilander O, toim. Liikuntaravitsemus – tehoa, tuloksia ja terveyttä ruoasta. 1. painos.VK-Kustannus Oy 2014; 135-188.
10. Sundell J, Hulmi J, Rossi J. Heraproteiini ja kreatiini urheiluravintolisinä. Duodecim 2011;127:700–705.