Tämä on erittäin tärkeä kysymys ja yksi ravitsemuksen ja no elämän peruskysymyksistä. Täytyy siis syödä riittävästi, jotta ylipäätänsä elämme. Itse asiassa syömisen säätely on melko monimutkainen joukko erilaisia toimintoja, mutta periaatteessa meidän ei tarvitsisi olla siitä niin huolissaan, sillä nämä säätelymekanismit ovat käytännössä automatisoituja prosesseja. Valitettavan usein olemme kuitenkin kadottaneet oma kehon signaalien kuuntelun ja siksi syömisestä tulee helposti vaikeaa. Vaikka siis säätelyprosessit olisivat monimutkaisia, syömisen ei itsessään tarvitse olla.
Meidän mielestä on hyvä myös ymmärtää vähintään pintapuolisesti näitä syömisen säätelyn prosesseja ja mikä kaikki syömiseen mahdollisesti vaikuttaa, ja siksi aiommekin niistä teille myös vähän kertoa. Lopuksi sitten pohditaan, millä keinoilla riittävää syömistä voisi arvioida sekä miten riittävään syömiseen voisi päästä edes vähän paremmin kiinni, jos se tuntuu vaikealta.
Tervetuloa taas mukaan!
Syömisen säätely
Jos siis syömisen säätely ja siihen vaikuttavat seikat ei niinkään kiinnosta, kannattaa skrollailla alaspäin, missä löytyy suorempi vastaus esitettyyn kysymykseen!
Syömisen säätelyyn osallistuu oikeastaan koko keho. Näin asia tiivistetään esimerkiksi Ravitsemustiede-kirjassa (1, jota käytetty tämän kappaleen lähteenä):
“– prosessi, johon kuuluu aistinelinten informaatio integroituneena aikaisempiin syömiskokemuksiin ja elimistön välittämiin hormonaalisiin signaaleihin energiatasapainosta”
Syömisen biologinen säätely jakautuu pitkäaikaissäätelyyn sekä lyhytaikaissäätelyyn (jotka tietysti toimivat sidoksissa toisiinsa), joissa keskeisenä ovat nälkä- ja kylläisyyssignaalit. Näitä signaaleja tulee kehosta hormonien ja esimerkiksi suoliston välityksellä. Lisäksi syömisen säätelystä (tai siihen vaikuttavista tekijöistä) ei voi unohtaa psykososiaalisia ja ympäristön tekijöitä. Täytyy myös muistaa, että itse syöty ruoka vaikuttaa syömisen säätelyyn.
Syömisen pitkäaikaissäätely
= tiedon välittämistä kehon rasvavarastojen koosta ja energiankulutuksesta ja energiatasapainon säilyttämistä, jossa keskeisiä säätelijöitä ovat insuliini- ja leptiinihormonit
Syömisen lyhytaikaissäätely
= yksittäisen aterian tai päivän aikana tapahtuva säätely
- useita eri mekanismeja: ruoan aistittavat ominaisuudet, maha-suolikanavan muutokset, aineenvaihduntatuotteiden vaikutukset, hormonit
- keskeisiä hormoneja: greliini, kolekystokiniini, peptidi YY, glukagonin kaltainen peptidi 1
Psykososiaalisten ja ympäristötekijöiden vaikutus
Ruoka ei ole pelkästään energian tai ravintoaineiden lähde. Siihen liittyy muistoja, kokemuksia ja erilaisia sosiaalisia tilanteita, jotka voivat vaikuttaa syömiseen jopa enemmän kuin biologia. Muistamme hyvin kun ensimmäisillä luennoilla yliopistossa opettajamme pyysi meitä kirjoittamaan jonkin ruokamuiston ja kuvailemaan sitä tarkoituksena muistuttaa meitä siitä miten moniulotteista ravitsemus ja syöminen on.
Myös se millaisessa ruokakulttuurissa ja siten ruokaympäristössä elämme vaikuttaa siihen millaista ruokaa meillä on esimerkiksi saatavilla. Meissä on myös yksilöllisiä eroja sen suhteen, miten reagoimme ympäristöstä tuleviin syömistä aktivoiviin signaaleihin. Lisäksi tiukka syömisen tietoinen rajoittaminen on useimmin yhdistetty syömiseen ja painonhallintaan liittyviin ongelmiin.
Ruoan ominaisuudet
Tärkein vaikuttava tekijä ruoan ominaisuuksissa, joka vaikuttaa syömiseen, on maku. Ihmisillä on luontainen mieltymys makeaan ja erityisesti rasvan ja makean yhdistelmä on monelle miellyttävä.
Ruoan ravintoainekoostumus taas voi vaikuttaa syömisen biologiseen säätelyyn, esimerkiksi proteiini pitää paremmin kylläisyyttä kuin rasva ja rasva voi heikentää insuliini- ja leptiinihormonien toimintaa ja siten heikentää niiden syömistä hillitsevää vaikutusta.
Lisäksi, mikäli tarjolla on runsaasti erilaisia ruokia, sitä enemmän syödään, sillä tiettyyn ruokaan ei ehdi muodostua ateriakylläisyyttä. Aterialla muodostuva kylläisyys syötävään ruokaan on siis toivottava reaktio. Tähän liittyen myös ruoan muodolla on vaikutusta syömisestä aiheutuvaan kylläisyysreaktioon. Tämä tulee hyvin esiin esimerkiksi tilanteissa, kun dieetissä suositellaan syömään erilaisia jauhepirtelöitä aterian korvikkeina. Sama energiamäärä kiinteänä ruokana lisää kylläisyyttä ja hidastaa mahalaukun tyhjenemistä verrattuna nestemäiseen ravintoon. (Ja totta puhuen meidän mielestämme ainakin on huomattavasti miellyttävämpi syömiskokemus!).
Mikä on riittävästi?
Elimistö siis säätelee energiatasapainoa erilaisin säätelymekanismein. Elimistön tarkoitus on pitää keho energiatasapainossa ja se mieluiten kallistuu hieman suurempaan energiansaantiin kuin liian vähäiseen (1). Loppujen lopuksi energiankulutuksen ja -saannin tulisi olla jotakuinkin tasapainossa (tämä ei tarkoita välttämättä päivätasolla tai viikkotasolla, tai siis maailma ei kaadu, jos tulee hetkiä kun tulee syötyä vähän reilummin, esim. jouluna, vaan tarkoitus olisi tarkastella pidempiä ajanjaksoja).
Energiaa kuluu
- perusaineenvaihduntaan
- aterioiden jälkeiseen energiankulutukseen (termogeneesi)
- fyysiseen aktiivisuuteen (2)
Myös ikä vaikuttaa energiantarpeeseen. Usein vanhetessa kehon suhteellinen rasvapitoisuus nousee ja aktiivisten solujen määrä vähenee, mikä vaikutta perusaineenvaihdunnan nopeutta (2). (Toki myös erilaiset fysiologiset muutokset kuten sairaudet voi muuttaa energiantarvetta, mutta niihin emme tässä kohtaa paneudu sen enempää). Ja energiaa saamme tietysti ravinnon välityksellä.
Energiantarvetta voi arvioida erilaisilla laskennallisilla kaavoilla (Laske energiantarpeesi, Kuinka paljon tarvitsen energiaa), mutta lopulta energiantarve on aina kovin yksilöllinen ja absoluuttista energiantarvetta ei saada koskaan selville. Ja toisaalta, koska se vaihtelee päivittäin esimerkiksi liikunnan vaikutuksesta, onko sitä välttämätöntä edes tietää? Tämän vuoksi kannattaa antaa mahdollisuus oman kehon hoitaa energiansäätely, se kun tietää parhaiten mitä sinun ihon allasi tapahtuu.
Se on kuitenkin valitettavan yleistä, että usein näiden kehon lähettämien nälkä- ja kylläisyyssignaalien tulkinta on voinut häiriintyä, mikä vaikeuttaa riittävän syömisen löytämistä. Täytyy myös muistaa, ettei syömisessä ole kyse pelkästään energiansaannista vaan erilaisten ravintoaineiden saannista, joita tulisi myös saada riittävästi. Energiansaantia tai sen saamatta jäämistä on kuitenkin helpompi tulkita kehon signaaleista kuin jonkin tietyn ravintoaineen. Esimerkiksi jonkin vitamiinin/hivenaineen puutos näkyy usein vasta pitkän ajan kuluessa, sillä elimistö pyrkii kaikin keinoin välttämään tilannetta, että sen toiminta häiriintyisi. Tietysti mitä radikaalimpi puutostila on, sitä nopeammin muutokset näkyvät.
Liian vähäinen ja yksipuolinen syöminen voi johtaa erilaisiin puutostiloihin, vajaaravitsemukseen ja heikentyneeseen fyysiseen kuntoon ja tilaan. Nämä muutokset voivat näkyä vasta pitkän ajan kuluttua, joten se peruste yksipuoliselle ravinnolle, että “voin ihan hyvin nyt” on hieman lyhytnäköistä. Terveellisissä elämäntavoissa kun on kuitenkin kyse pyrkimyksestä hyvän ja terveen elämän säilyttämiseen koko elinkaaremme ajan (tai mahdollisimman pitkään). Kehossa voi myös syntyä niin kutsuttu säästöliekki-ilmiö, jos ravintoa on liian vähän saatavilla jatkuvasti.
Mistä tiedän syönkö riittävästi?
No mutta, jos emme suosittele energiansaannin tai muidenkaan ravintoaineiden saannin laskemista, niin mistä voi arvioida syökö riittävästi?
- Energiansaannin arvioinnissa painon tarkkailu pidemmällä aikavälillä on hyvä keino arvioida, saako energiaa riittävästi, liian vähän tai liikaa. Jos laihtuminen ei ole tarkoituksenmukaista, saa luultavasti liian vähän energiaa. Jos taas paino on noususuuntainen pitkällä aikavälillä, saattaa energiankulutus olla tarpeeseen nähden liian suurta. Tai fyysinen aktiivisuus liian vähäistä.
HUOM! Jatkuvaa painon mittaamista tai vyötärönympäryksen mittailua emme suosittele!
- Yleinen jaksaminen on myös hyvä mittari, sille syökö riittävästi. Toki jaksamiseen vaikuttaa monet seikat kuten unen määrä ja työn (ja muun elämän) kuormittavuus, mutta jos pitkällä ajalla päivittäinen jaksaminen riittää juuri ja juuri töihin raahautumiseen ja illalla pelkästään sohvan ja sängyn välin kävelyyn, voi olla että ei tule ehkä syötyä riittävästi. Eli jaksamisen suhteen joutuu siis tarkkailemaan montaa seikkaa, mutta ravinnon merkitystä ei tule unohtaa.
- Toisaalta jos illalla työpäivän jälkeen tuntuu siltä, että voisi syödä kaapeista kaiken mahdollisen ovenkarmeineen päivineen, saattaa olla että syömisessä voi olla hieman korjattavaa. Riittävä ja tasainen energiansaanti ehkäisee sitä, että illalla energiantarve on kasvanut niin suureksi, että voisit syödä kaapit tyhjiksi kertaheitolla.
- Lisäksi kannattaa tarkkailla yleistä olemusta. Usein liian vähäinen energiansaanti näkyy myös ärytyisyytenä. Jos siis kaikki mahdollinen ärsyttää ja mikään ei oikein tahdo onnistua, kannattaa miettiä, voisiko liian vähäinen energiansaanti olla yksi syy siihen, että kaikki muurahaisista maailmanpolitiikkaan ärsyttää (okei, maailmanpolitiikka saattaa ärsyttää vaikka olisi maha kuinka täynnä…mutta, you got the point!).
Miten saada kiinni riittävästä syömisestä?
Jos tuntuu vaikealta yhtäkkiä alkaa luottamaan siihen, että kehon omat nälkä- ja kylläisyyssignaalit hoitavat riittävän energiansaannin säätelyn, voi riittävää syömistä lähteä rakentamaan pienin askelin. (Eikä asia ole niin yksioikoinen muutenkaan, että signaalit ja niiden tulkitseminen olisi helppoa heti kättelyssä, kun niin vain päättää. Syömishäiriöistä puhumattakaan. Jos se taito on ollut hukassa, sen opetteluun menee tovi jos toinenkin, mutta lopulta se kuitenkin kannattaa.)
Mistä siis lähteä liikkeelle:
- Ensinnäkin kannattaa keskittyä syömiseen ja ruokailuhetkiin. Toisella kädellä ruoan kiskominen suuhun samalla kun toinen käsi lähettää sähköpostia ja jalka siivoaa maahan kaatunutta mehua, ei ole suositeltavaa. Ruokahetki kannattaa mahdollisuuksien mukaan aina rauhoittaa ja jättää kännykkä esimerkiksi toiseen huoneeseen. Tällöin antaa aivoille mahdollisuuden havainnoida oman kehon lähettämiä signaaleja, syödessä etenkin kylläisyyssignaaleja. (Ja ainahan tämä ei ole mahdollista, mutta jos useammin keskittyisi syömiseen kuin ei keskittyisi, on jo tosi hyvä!)
- Ateriarytmi. Ah, suosikkimme! Kun pitää kiinni tasaisesta syömisestä, energiaa saa tasaisesti ja helpoiten riittävästi. 3-4 tunnin välein syöminen, 3 pääateriaa (aamupala, lounas, päivällinen) ja pari (tai tarpeen mukaan useampi) välipala päivässä on tosi hyvä tapa pitää syöminen tasaisena. Ps. Ateriarytmi on hyvä myös hampaille, kun ei jatkuvasti napostele jotain!
- Riittävän ravintoaineiden saannin kannalta monipuolinen syöminen on tärkeää. Tästä päästäänkin toiseen suosikkiimme eli lautasmalliin! Lautasmallin avulla on helppo (ellei jopa maailman helpoin, huom! subjektiivinen mielipide) koostaa jokainen ateria riittävän monipuolisesti, ja sitä voi soveltaa myös välipaloihin. Siihen sisältyy puolet lautasesta kasviksia (tuoreita ja esimerkiksi höyrytettyjä), neljännes jotakin hiilarilähdettä ja neljännes proteiininlähdettä. Juomana mitä ikinä haluatkaan juoda (toim.huom. maito ei ole välttämätöntä) sekä lisukkeena esimerkiksi leipää (toim.huom. ei tarvitse aina olla ruisleipä) ja jälkkäriksi vaikka joku hedelmä tai vaikka keksi, jos mieli tekee (toim.huom. ei ole pakko syödä). Tärkeää on kuitenkin syödä jokaisella aterialla riittävästi. Harvoin esimerkiksi pelkällä lounassalaatilla (salaatti, kurkku, tomaatti, paprika ja kana saadaan riittävän tukevaa lounasta aikaiseksi).
Tavoitteena olisi siis alkaa pikkuhiljaa luottamaan siihen, että meidän kehomme ovat viisaita ja niissä on monenlaisia mekanismeja, joista meillä ei ole hajuakaan (eikä niitä tarvitse edes tietoisesti ajatella), mutta niiden tavoitteena on toimia meille parhaimmalla tavalla.
Tiivistetysti kuitenkin esitettyyn kysymykseen:
- nälkä- ja kylläisyyssignaalien avulla saamme tietoa kehon tarpeista
- monipuolisella ruokavaliolla takaamme riittävän ravintoaineiden saannin
- ikä vähentää energiantarvetta (perusaineenvaihdunnan nopeus hidastuu noin 2% 10 vuotta kohden (2))
- liikunta ja muu fyysinen aktiivisuus lisää energiankulutusta ja siten energiantarvetta
Tässä vielä lopuksi testi, joka voi olla avuksi oman ruokasuhteen pohtimiseksi: https://yle.fi/aihe/artikkeli/2017/10/19/onko-syomisesi-rikki-vai-palveleeko-se-hyvinvointiasi-testaa
Sekä lisäksi hyviä juttuja nälkäsignaaleista ja kokemuksista kun, signaalien kuuntelu on haastavaa.
Lähteet:
- Ukkola O, Karhunen L. Syömisen säätely. Teoksessa: Aro A, Mutanen M, Uusitupa M toim. Ravitsemustiede. 4-5. painos. Kustannus Oy Duodecim 2012, 2015; 19-24.
- Yki-Järvinen, H. Energia-aineenvaihdunnan mittaaminen. Teoksessa: Aro A, Mutanen M, Uusitupa M toim. Ravitsemustiede. 4-5. painos. Kustannus Oy Duodecim 2012, 2015; 210-220.
Ravitsemuspähkinöitä 