Ravitsemuspähkinöitä

Saimme loistavan kysymyksen vegaaniruokavalion turvalliseen toteutukseen liittyen. Usein vegaaniruokavalion toteutuksessa täytyy olla tarkkana, sillä joidenkin ravintoaineiden puutostiloja voi syntyä helposti, jos ruokavalio on kovin yksipuolinen. Tartuimme tähän aiheeseen myös tässä ajankohdassa, sillä tammikuussa on alkanut jälleen vegaanihaaste, joka on erinomainen mahdollisuus kokeilla vegaaniruokavaliota yhdessä muiden kanssa (Huom! Tämä ei ole maksettu mainos, mutta lisää tietoa voit katsoa täältä)!

Kaiken kaikkiaan vegaaniruokavaliossa on kyse kaiken eläinperäisten ruokien ja elintarvikkeiden välttämisestä. Tähän sisältyy myös eläinperäiset lisäaineet sekä esimerkiksi mehiläisperäiset tuotteet, kuten hunaja. Vegaaniruokavalio on siis täysin kasviperäinen ruokavalio. Lisää tietoa vegaaniruokavaliosta löytyy esimerkiksi täältä.

Hyvin toteutettuun vegaaniruokavalioon (ja kasvisyöntiin ylipäätään) liittyy useita terveyshyötyjä. Tutkimuksissa kuitenkin vielä usein niputetaan erilaiset kasvisruokavaliot yhteen, joten pelkästään vegaaniruokavalioihin liittyviä tutkimuksia ei ole kauheasti saatavilla. Tämä johtuu tietysti myös siitä, ettei tiukkaa vegaaniruokavaliota noudattavia ole vielä kovin paljon (toki lisääntyvissä määrin koko ajan).

Ylipäätänsä kasvisruokavaliot sisältävät runsaasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita ja siten antioksidantteja ja muita fytokemikaaleja (1,2). Kasvisruokavalion tai vegaaniruokavalion noudattaminen ei tietysti tarkoita sitä, etteikö ruokavalio voisi sisältää runsaasti sokeria, tyydyttyneitä rasvoja tai suolaa . Siksi myös kasvissyöjän/vegaanin olisi hyvä kiinnittää huomiota ruokavalion laatuun. Ei siis ole olemassakaan automaattisesti terveellistä vegaaniruokavaliota.

Mutta pikkuisen vielä niistä kasvissyönnin/vegaaniruokavalion terveyshyödyistä. Kasvisruokavalioiden noudattamisen on havaittu vähentävän riskiä sairastua erilaisiin kroonisiin sairauksiin kuten sydän- ja verisuonisairauksiin, diabetekseen ja munuaissairauksiin (1,2,3). Lisäksi kasvissyöjillä on kokonaislukumäärältään vähemmän syöpää kuin muulla väestöllä (2,3). Lisäksi kasvissyöjät ovat keskimäärin hoikempia (1,2,3). Pitkällä ajalla seurattuna on havaittu, että kasvissyöjien terveys olisi parempi kuin sekasyöjillä, vaikkakin lisää tutkimusta, etenkin vegaanien osalta, tarvitaan lisää (3).

Mutta sitten itse kysymykseen!

Vegaaniruokavalioon voi liittyä tiettyjen ravintoaineiden puutostiloja, jos ruokavalio ei ole riittävän monipuolinen ja riittävästä monipuolisuudestakin huolimatta vegaaniruokavaliota olisi hyvä täydentää muutamilla ravintolisillä. Tämä sen vuoksi, ettei kasviperäisissä ruoissa/elintarvikkeissa ole kaikkia elintärkeitä ravintoaineita kuten B₁₂-vitamiinia tai jos jotain onkin, se ei välttämättä ole hyödynnettävissä ihmiselimistössä kasviperäisistä tuotteista yhtä hyvin kuin eläinperäisistä tuotteista (esim. rauta) (2). 

Seuraavaksi listaamme oleellisimpia ravintotekijöitä, joihin vegaaniruokavaliota toteuttaessa olisi hyvä kiinnittää huomiota. Jokaisen ravintotekijän alussa on pieni kertaus mihin kyseistä ravintotekijää elimistössä tarvitaan ja mikä sen saantisuositus on. Tässä lähteenä on pääsääntöisesti käytetty fineli.fi-sivua. Samalta sivulta voi tutustua myös tarkemmin eri ravintotekijöiden lähteisiin. Hakua voi myös rajata esimerkiksi valitsemalla vegaaniruokavalion, jolloin sivusto näyttää kyseiseen ruokavalioon sopivia lähteitä kullekin ravintotekijälle. Tässä nyt kuitenkin pieni kertaus, jos et heti jaksa syventyä finelin ihmeelliseen maailmaan!

B₁₂-vitamiini eli kobalamiini

“B12-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini, joka toimii elimistössä koentsyyminä mm. proteiini-, rasva- ja hiilihydraattiaineenvaihdunnassa. B₁₂-vitamiinia on yksinomaan eläinkunnan tuotteissa, joista parhaimmat lähteet ovat maksa, kala, liha ja maito. B₁₂-vitamiini varastoituu elimistöön ja varasto riittää vuosiksi, mikä estää puutosten ilmenemisen.” (Fineli) Lisäksi B₁₂-vitamiinia on kasviperäisissä lähteissä lähinnä kobalamiinianalogeina, joilla ei ole vitamiinin aktiivisuutta (4).

Vaikka B₁₂-vitamiinia varastoituu jonkin verran elimistöön, kannattaa vegaanin sitä kuitenkin ottaa ravintolisänä tai käyttää elintarvikkeita, jotka on täydennetty B₁₂-vitamiinilla. B₁₂-vitamiinin päivittäinen saantisuositus on noin 2-4 µg (5). Suun kautta käytetty ravintolisä ei ilmeisesti kuitenkaan imeydy elimistöön yhtä tehokkaasti kuin esimerkiksi pistoksena annettu lisä (1). (Tästä ei ole yksiselitteistä näkemystä kuitenkaan.)  

Rauta

”Rauta on veren hemoglobiinin rakenneosa ja osallistuu hapenkuljetukseen. Se on osana monissa entsyymeissä, joita tarvitaan aineenvaihduntareaktioissa. Eläinkunnan tuotteista saatava hemirauta imeytyy paremmin kuin kasvikunnan ei-hemirauta. Rautaa saadaan lihasta, sisäelimistä ja täysjyväviljasta. Samanaikaisesti nautittu C-vitamiini edistää raudan imeytymistä ja imeytymistä estävät tee, kahvi ja maitotuotteet. Raudanpuute ilmenee anemiana matalan hemoglobiinin seurauksena.”

Tutkimuksissa ei ole havaittu, että kasvissyöjillä olisi merkittävästi enemmän raudanpuutosanemiaa kuin sekasyöjillä (1). Omaa oloa kannattaa kuitenkin tarkkailla. Raudanpuutos aiheuttaa esimerkiksi jatkuvaa väsymystä, hengästymistä hyvin vähäisestäkin liikkumisesta tai se voi näkyä lievinä ongelmina pysyä kärryillä asioista (tässä siis kyse kognitiivisista taidoista, ainahan ei tosiaan pysy kärryillä asioista, vaikka rauta-arvot olisivatkin optimaaliset) (1). Jos omien rauta-arvojen taso mietityttää, kannattaa ne mittauttaa silloin tällöin. Erityisesti vegaaniruokavaliota noudattavien naisten kannattaa pitää huolta rauta-arvojen tarkkailusta (etenkin jos kuukautiset ovat kovin runsaat). Rautalisää ei kuitenkaan kannata syödä varuiksi säännöllisesti.

Jodi

”Jodi on kilpirauhashormonin ainesosa, ja jodin puute aiheuttaa struumaa. Jodin lähteitä ovat jodioitu ruokasuola ja merikalat.”

Koska myöskään kalat eivät kuulu  vegaaniseen ruokavalioon, kannattaa pitää huolta, että ruoanlaitossa käytetty suola on jodioituja (tämä on tosin tärkeää ihan sekasyöjillekin!). Lisäksi vegaaneille suositellaan jodia sisältävän ravintolisän käyttöä.

D-vitamiini

”D-vitamiinia muodostuu auringonvalon vaikutuksesta iholla maaliskuun ja lokakuun välisenä aikana, kesäkuukausina eniten. Lisäksi D-vitamiinia saadaan ruoasta. Se on rasvaliukoinen vitamiini, jota tarvitaan luun ja hampaiden muodostumissa ja kalsium- ja fosforiaineenvaihdunnassa. Hyviä lähteitä ovat kalat, vitaminoidut maitotuotteet sekä margariinit ja kasvirasvalevitteet. Suomalaisille tärkeä D-vitamiinin lähde on myös D-vitamiinivalmisteet, joiden käyttöä suositellaan lapsille, nuorille ja yli 60-vuotiaille sekä raskaana oleville ja imettäville. D-vitamiinivalmisteen käyttöä suositellaan, koska nykyinen saanti on näissä ryhmissä riittämätöntä, erityisesti vähän ulkona oleskelevilla. D-vitamiinin puute voi aiheuttaa lapsilla riisitautia ja aikuisilla osteomalasiaa eli luun pehmenemistä.”

D-vitamiinilisää suositellaan oikeastaan kaikille (etenkin Suomessa pimeinä kuukausina) ruokavalion laadusta riippumatta. Vegaaneilla ei ole (ainakaan Yhdysvalloissa) havaittu mahdottomasti enemmän D-vitamiinin puutosta verrattuna sekasyöjiin (1). Vegaaninakin kananttaa käyttää D-vitamiinilla täydennettyjä elintarvikkeita riittävän D-vitamiinin takaamiseksi.

Sinkki

”Elimistössä sinkki on sitoutunut entsyymeihin, joita tarvitaan useissa aineenvaihduntareaktioissa. Sinkki vaikuttaa myös kasvuun ja kehitykseen, minkä vuoksi sinkin puute kasvuikäisillä lapsilla ja nuorilla aiheuttaa kasvun hidastumista. Hyviä sinkin lähteitä ovat mm. täysjyvävilja, pähkinät ja naudanliha.”

Sinkki imeytyy paremmin eläinperäisistä lähteistä ja imeytymistä ilmeisesti edistää myös itsessään eläinproteiini (4). Lisäksi useissa kasviperäisissä sinkin lähteissä (esim. juuri tuo täysjyvävilja) on muita imeytymistä heikentäviä tekijöitä kuten fytaattia (1,4). Ruoan liottaminen, idättäminen, hapattaminen ja leivän nostattaminen voi kuitenkin parantaa olosuhteita, sillä nämä prosessointimenetelmät hajottaa fytaattia ja parantaa siten sinkin (kuin muidenkin kivennäisaineiden) imeytymistä (4). 

Sinkin puutos usein liittyy infektioherkkyyteen, sillä sinkin puutos häiritsee immuunipuolustuksen normaalia toimintaa (4). Sinkin päivittäinen saantisuositus on naisille 7 mg ja miehille 9 mg ja ylin saantisuositus aikuisilla 25 mg (4, 5). 

Kalsium

”Kalsiumin tärkein tehtävä on toimia luuston keskeisenä rakennusaineena. Lisäksi se osallistuu veren hyytymiseen ja solujen väliseen viestintään. D-vitamiinia tarvitaan kalsiumin imeytymiseen. Parhaita kalsiumin lähteitä ovat erilaiset maitotuotteet, mutta kalsiumia saadaan myös lehtivihanneksista ja kaloista. Kalsiumin tarve on suurin kasvuikäisillä lapsilla sekä raskaana olevilla ja imettävillä. Vaihdevuosien jälkeen kalsium estää naisilla luun haurastumista.

Kalsiumkin on yksi kasvisruokavalioiden kriittinen ravintoaine, vaikka maitotuotteet eivät ole ainoa kalsiumin lähde kuten edellä mainittiinkin jo. Kalsiumin imeytyvyys kasviperäisistä lähteistä hieman vaihtelee ja siksi kannattaakin syödä monipuolisesti erilaisia kasviksia (1). Esimerkiksi lehtikaalista, parsakaalista, pinaattikiinankaalista (bok choy), keräkaalista ja nauriin varsi/lehtiosista (kaikkea sitä oppiikin!) kalsium imeytyy yhtä hyvin kuin maidosta (1). Kun taas pinaatista ja raparperista kalsium ei ole yhtä hyvin hyödynnettävissä (1). 

Aminohappojen koostumus

Aiemmin oltiin ehkä enemmän huolissaan kasvisruokavalioiden riittävästä proteiinin määrästä, mutta nykyään kiinnitetään enemmän huomiota aminohappokoostumukseen (eli siis niihin pikkuosasiin, joista proteiinit rakentuvat) ja erityisesti välttämättömiin aminohappoihin (niihin, joita on saatava ravinnosta, sillä kehomme ei pysty niitä itse valmistamaan). 

Kasviperäisten proteiinilähteiden aminohappokoostumukset eivät ole biologisesti yhtä laadukkaita kuin eläinperäisten proteiinilähteiden. Erityisesti lysiini-aminohapon puutos voi olla todennäköinen, jos ruokavaliossa ei ole riittävästi palkokasveja (1). 

Eli riittävän ja monipuolisen aminohappokoostumuksen takaamiseksi, vegaaniruokavaliossa kannattaa yhdistellä hyvin monipuolisesti erilaisia palkokasveja, siemeniä, täysjyvää, pähkinöitä ja kasviksia (2). 

Omega-3-rasvahapot

”N-3-rasvahapot (eli omega-3-rasvahapot) ovat monityydyttymättämiä rasvahappoja. N-3-rasvahappoja on esimerkiksi alfalinoleenihappo, jota on runsaasti rypsiöljyssä, pellavansiemenissä ja saksanpähkinöissä sekä eikosapentaeenihappo ja dokosaheksaeenihappo, joita on runsaasti kalassa.”

Eräässä koosteartikkelissa (1) nostettiin esille myös omega-3-rasvahappojen puutos, jos ruokavalio ei sisällä kalaa ja kananmunia tai leviä. Artikkelissa kuitenkin mainitaan, ettei matalien omega-3-rasvahappopitoisuuksien vaikutusta terveyteen vielä tiedetä kovin hyvin ja lisää tutkimusta aiheesta tarvitaan. Sillä välin myös monipuolisia kasvirasvalähteitä kannattaa käyttää (tosin kookosrasvasta kannattaa muistaa, että se sisältää runsaasti tyydyttynyttä eli kovaa rasvaa ja sen käyttöä kannattaa hieman rajoittaa). Esimerkiksi rypsiöljyssä ja saksanpähkinöissä on hyvä omega-6- ja omega-3-rasvahappojen suhde (2).

Eli mitä vegaanin kannattaa syödä päivittäin/viikottain?

Kaiken kaikkiaan vegaaniruokavalion tulisi sisältää monipuolisesti erilaisia kasviksia, juureksia, täysjyvää, siemeniä ja pähkinöitä. Näillä taataan riittävän monipuolinen aminohappokoostumus sekä eri kivennäis- ja hivenaineiden saanti. Erityisesti soijatuotteita kannattaa käyttää, sillä soijassa on kasviperäisistä proteiininlähteistä monipuolisin ja biologisesti paras aminohappokoostumus.

Ravintolisänä kannattaa käyttää B_12-vitamiinivalmisteita sekä D-vitamiinivalmistetta. B₁₂-vitamiinilla täydennettyjä elintarvikkeita (6) kannattaa käyttää, vaikka käyttäisi B₁₂-vitamiinilisääkin. B₁₂-vitamiinin imeytyminen ei ole ihan simppeleintä ja tehokkainta, joten sen riittävän imeytymisen takaamiseksi saanti kannattaa olla runsasta. Raudan osalta kannattaa ensin mittauttaa hemoglobiini (tarvittaessa myös rautavarastojen taso eli ferritiinipitoisuudet), jos epäilee raudanpuutosta ja vasta sen jälkeen harkita rautavalmisteiden käyttöä. Ja tietysti sitä jodioitua suolaa kannattaa käyttää. 

Jos epäilee, että jonkin ravintoaineen osalta voisi olla puutosta, kannattaa harkita ruokapäiväkirjan tekoa (3 päivän ajalta, joka yksi on vapaapäivä) ja pyytää analyysia kouluttautuneelta henkilöltä ennen verikokeisiin menoa. Ruokapäiväkirjan avulla saa jo hyvin vinkkiä, olisiko omaa ruokavaliota hyvä muokata johonkin suuntaan!

PS. Ruokaviraston sivuilla on muuten hyvä ohjeistus vegaanisen ruokavalion koostamiseen ja esimerkiksi vegaanisen lautasmallin hyödyntämiseen. Lisäksi hyvää lisätietoa löytyy Vegaaniliiton ja Vegaanihaasteen sivuilta. 

Lähteet

1. Rocha JP, Laster J, Parag B, Shah NU. Multiple Health Benefits and Minimal Risks Associated with Vegetarian Diets. Curr Nutr Rep. 2019;8:374–381.
2. Kosonen AL. Kasvisruokavaliot ja etniset ruokavaliot. Teoksessa: Aro A, Mutanen M, Uusitupa M toim. Ravitsemustiede. 4-5. painos. Kustannus Oy Duodecim 2012, 2015; 578-582.
3. Appleby PN, Key TJ. The long-term health of vegetarians and vegans. Proceedings of the Nutrition Society 2016;75:287–293.
4. Freese R, Voutilainen E. Vitamiinit ja kivennäisaineet sekä muut ravinnon yhdisteet. Teoksessa: Aro A, Mutanen M, Uusitupa M toim. Ravitsemustiede. 4-5. painos. Kustannus Oy Duodecim 2012, 2015; 88-167.
5. Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2014. Suomalaiset ravitsemussuositukset. https://www.ruokavirasto.fi/globalassets/teemat/terveytta-edistava-ruokavalio/kuluttaja-ja-ammattilaismateriaali/julkaisut/ravitsemussuositukset_2014_fi_web_versio_5.pdf
6. Vegaaniliitto. Kaipiainen J, Hyttinen C, Petola B₁₂-vitamiini. (Päivitetty 9.12.2019) https://vegaaniliitto.fi/tietoa/vitamiinit-ja-kivennaisaineet/b12-vitamiini/