Ravitsemuspähkinöitä

Saimme hyvän kysymyksen (jo tovi sitten, kiitos kärsivällisyydestä kysyjälle!) kestävyysurheilijan ruokavaliosta aiemman voimaharjoittelutekstin vastapainoksi. Jos painonnostajan ruokavaliossa haasteena oli riittävä proteiinin saannin takaaminen, kestävyysliikkujan haasteena on taas riittävä energian saanti, erityisesti hiilihydraateista.

Näihin urheiluravitsemuksen kysymyksiin on myös kiva aina vastailla, sillä Tiinan kandivaiheen opintoihin sisältyi urheiluravitsemuksen sivuaine (eli 7 kurssia, 30 opintopistettä) Itä-Suomen avoimessa yliopistossa. Tässäkin tekstissä nojaudutaan paljon näiden opintojen materiaaleihin.

Mutta asiaan!

Kestävyysurheilulle on ominaista kilpailusuoritus sekä harjoittelu, jotka vaativat pitkäkestoisia suorituksia verrattuna esimerkiksi aiemmassa tekstissä käsiteltyyn voimaharjoitteluun (1). Kestävyyslajeja ovat otsikossakin mainitut juoksu, uinti ja pyöräily sekä esimerkiksi hiihto. Toisaalta useissa lajeissa käytetään taustalla kestävyysharjoittelua osana lajiharjoittelua, kuten soudussa, pikaluistelussa tai vaikkapa jalkapallossa (joka useimmiten luetaan teholajiksi) (1). Kestävyysharjoittelu kuuluu siis kiinteästi useiden lajien harrastajien sekä urheilijoiden harjoitteluohjelmiin.

~Puhumme tässä tekstissä kestävyysurheilijasta tekstin sujuvuuden helpottamiseksi. Tekstissä mainitut lainalaisuudet kuitenkin pätevät myös kestävyyslajeja harrastaville, vaikka harrastaminen ei olisi tavoitteellista. Erot tulevat esiin lähinnä harjoitteluun käytetyistä tuntimääristä ja siten energiatarpeista.

Heti alkuun voidaan todeta, että kestävyysurheilijan, kuten kenen tahansa urheilijan, ruokavalion pohjana voidaan käyttää ravitsemussuosituksia (2). Eli kaikkinensa ruokavaliossa olisi hyvä olla monipuolisesti erilaisia kasviksia ja hedelmiä, viljatuotteita, erityisesti täysjyväviljaa, sekä erilaisia proteiininlähteitä. Proteiininlähteinä voi käyttää omaan ruokavalioon soveltuvasti niin palkokasveja, kalaa, kanaa kuin punaista lihaakin (suositellaan kuitenkin hyvin maltillista käyttöä, suositusten mukaisesti < 500g/viikossa) sekä maitotuotteita tai kasvipohjaisia, mutta esimerkiksi D-vitamiinilla rikastettuja, juomia.

Käydään seuraavaksi kuitenkin läpi vähän tarkemmin asioita, joihin juuri kestävyysurheilijan kannattaa kiinnittää huomiota.

Energia

Keskitytään heti ensimmäiseksi tärkeimpään eli energiaan, jonka riittävä saanti on kestävyysurheilijalle ehdottomasti suurin haaste, mutta samalla sitäkin tärkeämpi. Energiavaje voi muun muassa altistaa vammoille ja sairautumisille sekä heikentää suorituskykyä ja palautumista (1). 

Energiankulutukseen vaikuttavat erityisesti suorituksen kesto, teho sekä urheilijan koko (1). Kulutus voi suorituksen aikana vaihdella melko reilustikin vaihteluvälin ollessa 250-1200 kcal/tunti (1). Kaloreista puhuminen ei tässäkään yhteydessä ole välttämättä järkevintä tai pitkällä tähtäimellä kannattavaa, mutta tässä tapauksessa, että saisimme konkretisoitua energiantarvetta, aiomme niistä puhua. Eli karkeasti voidaan sanoa:

• hiihdon, pyöräilyn ja uinnin lajiharjoittelulla kokonaisenergiankulutus on 
  • naisilla 3000-4000 kcal/vrk
  • miehillä 4000-6000 kcal/vrk
• kestävyysjuoksun lajiharjoittelulla taas
  • naisilla 2500-4000 kcal/vrk
  • miehillä 3500-5000 kcal/vrk (1)

Eli energiantarpeet ovat melko suuria, kun esimerkiksi kohtalaisesti liikkuvalla, terveellä naisella päivittäinen energiantarve vaihtelee noin 2000-2500 kcal välillä ja miehellä ehkä hieman enemmän, noin 2200-2700 kcal. Koska energiankulutus vaihtelee paljonkin esimerkiksi peruskuntokauden ja kisakauden välillä (etenkin jos siis lajeissa kilpailee), ei kannata liikaa jumittua tiettyihin energiantarpeisiin (1). Tässäkin tapauksessa oman kehon nälkä- ja kylläisyys-signaaleja täytyy oppia kuuntelemaan sekä seuraamaan omaa jaksamista ja kehittymistä. Luvut ovat siis hyvin karkeita arvioita ja näihin ei valitettavasti voi antaa kaikkia kattavaa vastausta. Jos siis tuntuu, että puhti loppuu treeneissä kesken tai kesken harjoitusviikon, kannattaa riittävä energiansaanti tarkastaa ja välillä vaikka pitää ruokapäiväkirjaa oman syömisen hahmottamiseksi ja tietysti pyytää ammattilaisen apua, jos siltä tuntuu.

Mutta, onko sitten väliä, mistä sen energian saa? Tätä varten meidän täytyy hieman tarkastella liikunnan aikaista energian käyttöä kehossa. On myös mielenkiintoista tietää, miten energiaravintoaineiden käyttö vaihtelee, kun liikuntasuorituksen teho vaihtelee.

Ennen kuin perehdytään tarkemmin energianlähteiden käyttöä liikuntasuorituksen aikana, kerrataan vielä nopeasti missä sitä energiaa kehossa oikein lymyilee. Eli energia on varastoituneena hiilihydraatteina lihaksissa (lihasglykogeeni), maksassa (maksan glykogeeni) ja veressä (glukoosina eli verensokerina), rasvana kehon rasvavarastoissa, johon vaikuttaa tietysti energiansaannin ja -kulutuksen tasapaino, sekä lisäksi jonkin verran proteiineissa (vaikka se ei suoranaisesti ole varasto vaan voidaan tarpeen vaatiessa käyttää energiantuotantoon) (3). Kun näistä ravintoaineista (pääasiassa siis hiilihydraateista ja rasvoista) energia sitten vapautuu, se vapautuu lämpönä sekä sitoutuu kemiallisena energiana kemiallisiin sidoksiin. Näistä kemiallisista sidoksista energia sitten vapautuu mekaanisena energiana, jolloin saadaan lihakset töihin.

Eli hiilihydraatit ja rasvat ovat pääsääntöisiä energianlähteitämme (4). Seuraavassa kuvassa, joka on mukailtu UKK-instituutin ja Mikael Fogelholmin kaaviosta (1), voidaan nähdä miten liikuntasuorituksen tehon kasvaessa eri energialähteiden käyttö kehossa muuttuu (kuva ei oikeissa mittasuhteissa):

Kuvasta voidaan huomata, että mitä suuremmaksi teho eli prosentuaalinen osuus maksimaalisesta hapenottokyvystä (% VO₂max) käy, sitä suurempi osuus energiasta tulee hiilihydraateista.

Entä mistä energia saadaan, kun liikuntasuorituksen kesto on pitkä (ja esimerkiksi noin 70 % VO₂max:sta)? Liikuntasuorituksen alussa noin 60 % energiasta tulee hiilihydraateista eli glukoosista, jota on varastoituneena lihaksiin (eli edellä mainittuna lihasglykogeenina) sekä verensokerista, ja loput 40% rasvoista. Kun suorituksen kesto pitenee, osat vaihtuvat oikeastaan toisin päin ja neljän tunnin kohdalla lihasglykogeenivarastot ovat lähes huvenneet ja jäljellä ovat veren glukoosi sekä kehon rasvavarastot energianlähteinä.

Eli nyt kun tiedetään hieman enemmän, miten keho toimii energian suhteen liikuntasuorituksen aikana. Perehdytään sitten vielä hieman tarkemmin näihin energiaravintoaineisiin ja niiden tarpeisiin konkreettisemmin.

Hiilihydraatit

Hiilihydraatit ovat siis tärkein energianlähde liikunnan aikana, sillä rasvoista energian vapautuminen on hitaampaa, tai tarkemmin sanottuna ne saadaan kehon käyttöön hitaammin kuin hiilihydraateista. Erityisesti lihasten glukoosivarastot (lihasglykogeeni) ovat erityisen tärkeitä, sillä kun glukoosi on jo valmiiksi lihaksissa, sitä ei tarvitse enää liikuttaa mihinkään vaan se on jo käyttövalmiina lihasten energiaksi (1). 

Erityisesti hiilihydraattien merkitys siis korostuu, kun suorituksen teho on suuri. Etenkin jos kilpailee tai on muuten vain tavoitteena mitata omia maksimaalisia suorituksia, vajailla lihasglykogeenivarastoilla se ei ole käytännössä mahdollista (1). Täydet hiilihydraattivarastot myös vähentävät suorituksen rasittavuuden tunnetta (1). Riittävä hiilihydraattien saanti myös säästää proteiineja (niitä hajotetaan sitten kun muutakaan ei ole) (1). Energian lisäksi hiilihydraattilähteissä on myös suojaravintoaineita eli vitamiineja ja kivennäis- ja hivenaineita kehon normaalin toiminnan takaamiseksi.

Mikä on sitten se riittävä saanti? Hiilihydraateista olisi hyvä saada noin 40-65 % kokonaisenergiasta (1,6) . Tämä siis vaihtelee hyvin paljon harjoitusmääristä ja millä teholla harjoitellaan. Suurin piirtein, jos harjoitusmäärä on 

• 10-15 h/viikko -> tarve on  5-7 g/kg/vrk
• 15-20 h/viikko -> tarve on  6-10 g/kg/vrk
• 20-30 h/viikko -> tarve on 8-12 g/kg/vrk (1,6)

Esimerkiksi 70-kiloisella henkilöllä hiilihydraattien tarve olisi siis

• 350 – 490 g / vrk
• 420 – 700 g / vrk
• 560 – 840 g / vrk

Esimerkiksi noin 450g imeytyviä hiilihydraatteja saa tällaisilla ruoilla (esimerkeiksi on siis valittu hiilihydraattipitoisia ruokia ja esimerkiksi levitteet, juustot ja leikkeleet on jätetty pois; ruoat on yritetty jaotella eri aterioille, jotta niiden hahmottaminen olisi helpompaa) (fineli.fi, 6)

• Aamupala
  • 2,5 dl kaurapuuro (20g)
  • 0,5 dl marjoja (5g)
  • 200 g maustamatonta jogurttia (10g)
  • 0,5 dl mysliä (20g)
  • 2 dl appelsiinitäysmehua (20g)

• Välipala
  • 1 banaani (20g)
  • 1 dl pähkinä-hedelmä-sekoitus (15g)

• Lounas
  • 350 g soija-makaronilaatikko (35g)
  • 125 g porkkana-ananas-raaste (11g) 
  • 2 ruisnäkkileipää (20g)
  • 2 dl rasvaton maito (10g)

• Välipala
  • Pirtelö (0,5 dl maustettu rahka, 1dl rasvaton maito, 0,5 dl omenatäysmehu, 0,5 dl mustikkakeitto, 1 banaani, 0,5 dl kaurahiutale, 1 rkl hunaja) (65g) (6)
  • 1 keskikokoinen korvapuusti (30g)

• Päivällinen
  • 150 g keitetty tumma riisi (32g)
  • 200 g Linssi-kasviskastike (14g)
  • 2 ruisnäkkileipää (20g)
  • 100g vihersekasalaatti (4g)
  • 2dl rasvaton maito (10g)

• Iltapala
  • 200g maustamatonta jogurttia (10g)
  • 0,5 dl mysliä (20g)
  • 0,5 dl marjoja (5g)
  • 1 appelsiini (20g)
  • 2 ruisleipää (25g)

Entäpä sitten suoritusten aikana? Onko lisäenergiasta hyötyä?

Myös tässä suorituksen kestolla ja teholla on merkitystä. Erityisesti yli 2 tunnin pituisissa ja kovatehoisissa harjoitteissa/kilpailussa voidaan hiilihydraattien nauttimisella parantaa suoritustehoa noin muutaman prosentin verran (5). Erityisesti erilaisten hiilihydraattien sekoituksista näyttäisi olevan hyötyä, esimerkiksi glukoosi ja fruktoosi -yhdistelmä näyttäisi olevan tehokkain (5,6). Myös maltodekstriiniä voidaan käyttää. Noin 30-90 g hiilihydraattia / tunti on usein sopiva määrä (5). Suoritukseen liittyvää tankkausta kannattaa kuitenkin harjoitella, jotta maha tottuu näihin. Erityisesti kiinteät ruoat voivat aiheuttaa enemmän mahavaivoja kuin esimerkiksi urheilujuomat tai energiageelit. Jos suoritus taas on suhteellisen lyhytkestoinen, esim. 30-75 min, pelkkä suun huuhtelu hiilihydraattipitoisella nesteellä voi olla riittävää (5). 

Lopuksi vielä hieman tarkemmin siitä, miten ne lihasglykogeenivarastot saa suorituksen jälkeen täytettyä. Hiilihydraattivarastojen täydentyminen on tehokkainta heti suorituksen jälkeen, mutta täyttyminen jatkuu noin vuorokauden ajan suorituksen jälkeen (5). Hiilihydraattien saannin tulee kuitenkin olla riittävää ja suositus onkin noin 1-1,2 g hiilihydraatteja painokiloa kohden 4-6 tunnin ajan suorituksen jälkeen (5,6).  

Esimerkiksi 70-kiloinen urheilija tarvitsisi hiilihydraatteja 70-84 grammaa, jonka saa esimerkiksi syömällä runsashiilihydraattipitoisen pirtelön sekä pari palaa ruisleipää (kts. yllä).

Rasva

Rasvaa tarvitaan siis etenkin matalatehoisessa liikunnassa. Liikunta ei kuitenkaan varsinaisesti lisää rasvan tarvetta, mutta riittävästi rasvan saannista kannattaa huolehtia (1). Se myös auttaa huolehtimaan riittävästä energiansaannin ylläpitämisestä. Liian vähäinen saanti (< 20 E%) voi heikentää esimerkiksi hormonitoimintaa, mikä ei ole taas laisinkaan toivottavaa (1). Rasvan laatuun kannattaa erityisesti kiinnittää huomiota, ja suosia kasvirasvoja eli esimerkiksi margariinia ja rypsi- ja oliiviöljyä. 

Rasvaa olisi hyvä saada noin 1-2g/kg/vrk, mikä tarkoittaa kokonaisenergiansaannista noin 25-40 %:n osuutta (1). Noin 70-kiloinen urheilija tarvitsee ruokavaliostaan rasvaa noin 70-140 grammaa.

Proteiini

Proteiini ei ole kestävyysurheilijalla energiansaannin kannalta kovinkaan merkittävässä osassa kuten olemme jo aiemman tekstin perusteella huomanneet (1,4). Proteiineista, tarkemmin aminohapoista, saadaan energiaa noin 1-6 % (1). Mutta myös kestävyysurheilijan on hyvä saada riittävästi proteiinia proteiinisynteesiä varten. 

Yleinen suositus myös kestävyysurheilijalle olisi saada proteiinia 1,2-2 g/kg/vrk (1). Tämä tarkoittaa aterialla noin 20-25 g proteiinia, joka täyttyy esimerkiksi 350 grammalla soijamakaronilaatikkoa. Ateriarytmin säilyttäminen (3-4 h välein) on myös kestävyysurheilijan proteiinisynteesin säilyttämiseksi erittäin tärkeää.

Nesteytys

Sen lisäksi, että huolehtii riittävästä syömisestä, kannattaa pitää huolta myös riittävästä nesteytyksestä. Huono nestetasapaino vaikuttaa suoritukseen usein heikentävästi (1). 

Kun omaa nestetasapainoa haluaa tarkkailla, kannattaa etenkin kurkkia vessanpönttöön. Virtsan väri kertoo jo paljon kehon nestetasapainon tilanteesta. Jos nesteytys on riittävää, virtsa on jotakuinkin vaaleaa (5). Lisäksi vessapönttöön kurkkimisen lisäksi kannattaa tarkastella kehon tuntemuksia. Janon tunne on erittäin relevantti tunne kertomaan kehon nesteytystilasta. Nesteen kohdalla täytyy kuitenkin muistaa, ettei nestettä voi nauttia varastoon, sillä mitään erityisiä nestevarastoja meillä ei ole (5). Mahan hölskyessä nesteestä kuin vesisänky konsanaan, voi olla että nestettä on tullut nautittua hieman liiaksi. Erityisesti ennen suoritusta tehty nopea ja liiallinen nesteytys voi haitata suoritusta, joten nestetasapainosta kannattaa huolehtia pitkällä aikavälillä (5). 

Suoritusten yhteydessä, etenkin jos harjoitus on kovatehoinen tai suoritetaan kuumissa olosuhteissa, kannattaa nestettä nauttia suorituskyvyn ylläpitämiseksi. Tällöin vesi tai urheilujuoma on tarpeen. Jos harjoitus on kevyt tai lyhytkestoinen ja ilma viileä, nestettä ei välttämättä tarvita suorituksen yhteydessä (5). Jatkuva urheilujuomien nauttiminen kaikkien suoritusten/harjoitusten yhteydessä voi olla myös haitallista hampaille reikiintymisen vuoksi, joten niiden käyttö kannattaa säästää niihin tärkeimpiin koviin harjoitteisiin ja kilpailusuorituksiin (5).

Nestettä menetetään noin 0,5-2 litraa tunnissa suoritusten aikana, josta suorituksen aikana olisi hyvä korvata noin puolet tai vähän reilukin (5). Nestettä kannattaa nauttia noin 1-3 dl kerrallaan noin 10-20 minuutin välein (5). Mikäli käyttää urheilujuomia, niiden kannattaa olla hieman laimeampia kuin veri, jolloin hiilihydraatit imeytyvät nopeasti eli hyöty on myös suurin (5). 3-4-prosenttisesta urheilujuomasta hiilihydraatit imeytyvät parhaiten (5).

Yhteenveto

Kaiken kaikkiaan siis oleellisinta kestävyysurheilua harrastavalle on pitää huolta riittävästä energiansaannista sekä hyvästä nestetasapainosta pitkällä aikavälillä.

Lisäksi riittävään hiilihydraattien saantiin kannattaa panostaa!

Lähteet

1. Mursu J. Ravitsemus kestävyysurheilussa. Luentomuistiinpanot. Kansanterveystieteen ja kliinisen ravitsemustieteen yksikkö, Itä-Suomen yliopisto. Urheiluravitsemuksen perusteet. Syksy 2016.
2. Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014.
3. Yki-Järvinen H. Energia-aineenvaihdunnan mittaaminen. Teoksessa: Aro A, Mutanen M, Uusitupa M (toim.). Ravitsemustiede. 4.-5. painos, 2012, 2015. Kustannus Oy Duodecim.
4. Mutanen M, Voutilainen E. Energia-aineenvaihdunta. Teoksessa: Aro A, Mutanen M, Uusitupa M (toim.). Ravitsemustiede. 4.-5. painos, 2012, 2015. Kustannus Oy Duodecim.
5. Mursu J. Ravitsemus kestävyyssuorituksen yhteydessä. Luentomuistiinpanot. Kansanterveystieteen ja kliinisen ravitsemustieteen yksikkö, Itä-Suomen yliopisto. Urheiluravitsemuksen perusteet. Syksy 2016.
6. Ilander O. Hiilihydraatit – tehoa harjoitteluun, suorituskykyä kilpailuihin. Teoksessa Ilander O (toim.). Liikuntaravitsemus – tehoa, tuloksia ja terveyttä ruoasta. 2014. VK-Kustannus Oy