Saatiin jokin aika sitten tämä hyvä kysymys, jota harvemmin tulee mietittyä. Etenkin kun liiallinen kasvisten syönti yltää harvemmin ihan ongelmaksi asti, etenkään meillä suomalaisilla. Toisaalta nykyään kasvissyönti ruokavaliona yleistyy ja erityisesti kasvisten käyttöä suositellaan (lähes) ruokavaliossa kuin ruokavaliossa. Mutta tietysti kaikessa voi mennä sinne toiseen äärilaitaan, mutta onko se kasvisten syönnissä ongelma? Ennen kaikkea, onko oksalaattimyrkytyksen riski yksi kasvisten syönnin ongelmista?
Kaikki varmasti tietävät kasvisten (ja hedelmien) syönnin hyödyt ja miten niiden syöntiin kannustetaan melkeinpä ruokavaliossa kuin ruokavaliossa. Kasvisten ja hedelmien (riittävä) kulutus on yhteydessä muun muassa alempaan verenpaineeseen, parempaan painonhallintaan, alentuneeseen sydän- ja verisuonisairauksien, kuten sydäninfarktin, ja eri syöpien riskiin, ja niiden kulutus vähentää usein ruoansulatuksen ongelmia (1). Kasviksissa ja hedelmissä on runsaasti erilaisia kivennäis- ja hivenaineita, monipuolisesti vitamiineja ja tietysti kuitua. Missään kasviksessa tai hedelmässä ei kuitenkaan ole näitä kaikkia, joten niiden monipuolinen kulutus on tärkeää monipuolisen ruokavalion takaamiseksi (1). Vähintään 30 erilaista kasvista viikossa on hyvä lähtökohta monipuolisuuden varmistamiseksi (2).
Tähän väliin myös lyhyt muistutus siitä, etteivät hedelmät ole millään tavoin “pahoja” tai “huonoja” sen vuoksi, että ne sisältävät sokeria ja erityisesti tietysti hedelmäsokeria ja sitä myöten energiaa verrattuna esimerkiksi kasviksiin (3). Siksi täytyykin muistaa niiden sisältämät muut edellä mainitut ravintoaineet. Hedelmiä harvoin myöskään voi kovin helposti syödä niin valtavia määriä niiden kylläisyysvaikutusten vuoksi, että sokeria tulisi niiden syönnistä aivan ylimäärin (3).
Noniin mutta palataan aiheeseen! Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa kasviksia, hedelmiä ja marjoja suositellaan saatavaksi päivittäin noin 500g (“Puoli kiloa päivässä, hiphei!” saattaa kuulostaa tutulta lausahdukselta) (4). Suomalaiset jäävät tästä kuitenkin keskimäärin aika kauas. Keskimäärin miehet syövät kasviksia noin 177g/päivä ja hedelmiä ja marjoja noin 135 g (5). Naiset taas syövät hieman enemmän, kasviksia noin 191 g/pv ja hedelmiä ja marjoja 189 g (5). Tähän suositukseen siis lukeutuvat kaikki ruoissa sekä raakana käytetyt vihannekset, kasvikset ja juurekset.
Mutta onko tämä suositus ihan maksimiraja? Mitä käy jos syökin enemmän? Noh, tuskin käy mitään kummoista, ja kasvisruoka- sekä vegaaniruokavaliota noudattavat syövät varmasti helposti yli 500g päivässä kasviksia, hedelmiä, marjoja ja palkokasveja. Mutta tietysti kaikkea voi syödä liikaa ja ei edes kasvis- tai vegaaniruokavalio ole automaattisesti terveellinen, vaikka sisältääkin runsaasti kasviksia ja hedelmiä. Erityisesti kasviksia voi siis syödä melko huolettomasti, mutta siitä kannattaa toki huolehtia, etteivät ne niin sanotusti täytä koko ruokavaliota, jolloin niissä vähemmän olevia ravintoaineita kuten esimerkiksi rasvoja saanti voi jäädä liian vähäiseksi (6). Lisäksi jos oma energiantarve on esimerkiksi runsaan liikuntamäärän vuoksi korkea, tulee huolehtia että energiantarve täyttyy. Kasvikset ovat hyviä painonhallinnallisesti, sillä ne sisältää painoonsa nähden vähän energiaa, mutta jos energiantarve on tosiaan korkea, voi se jäädä liian vähäiseksi pelkällä runsaalla kasvisten syönnillä. Joillekin myös kasvikset ja hedelmät ja erityisesti palkokasvit voivat aiheuttaa mahavaivoja, jolloin tietysti oman olotilan mukaan kannattaa valita sopivia ruokia.*
*Mikäli epäilee, että kyseessä voisi olla esimerkiksi ärtyneen suolen oireyhtymä, kannattaa hakeutua lääkärin ja ravitsemusterapeutin vastaanotoille, jolloin saa asianmukaista hoitoa näihin vaivoihin ja ruokavalio ei jää liian yksipuoliseksi liiallisen ruoka-aineiden rajoittamisen vuoksi.
Kasvisten liialliseen syöntiin voi siis liittyä joitakin riskejä, mutta onko oksalaattimyrkytys todella yksi niistä? Pitääkö oksalaateista olla huolissaan?
Oksalaatti on siis ihmisen normaali aineenvaihdunnan tuote, jota muodostuu etenkin C-vitamiinin, glyoksylaatin (liittyy aminohappojen aineenvaihduntaan) sekä glysiinin aineenvaihdunnassa (7,8). Lisäksi oksalaattia on joissakin kasviksissa, mutta suhteellisen vähäisiä määriä (8). On kuitenkin tiettyjä lajikkeita, joissa oksalaattia on hieman tavallista enemmän. Näistä suomalaisille tunnetuin on varmasti raparperi, vaikka esimerkiksi pinaatissa ja punajuuressa on oksalaatteja vielä enemmän. Etenkin raparperissa ja punajuuressa oksalaattipitoisuudet ovat syötävässä osassa kasvista/juuresta pienemmät kuin sen lehdissä (8). Myös Suomessa yleistyneessä bataatissa on havaittu enemmän oksalaatteja (8). Oksalaatteja on myös teessä ja suklaassa (8). Kasvisten oksalaattipitoisuuksiin vaikuttaa hyvin paljon kasvuolosuhteet sekä kasvin ikä (8).
Oksalaatti on kasviksissa sekä liukenevassa että liukenemattomassa muodossa, mikä vaikuttaa niiden käytettävyyteen kehossa (9). Lisäksi kasvisten kulutuksessa täytyy huomioida, mitä muuta niiden kanssa syödään. Esimerkiksi kalsium sitoo oksalaatteja, jolloin ne eivät pääse imeytymään kehoon, vaan ne eritetään ulosteen mukana pois kehosta (8). Siksi siis raparperin kanssa on suositeltu juomaan lasillinen maitoa. Näiden lisäksi täytyy huomioida, miten kasviksia on valmistettu syömistä varten. Ruoanlaittometodit kun vaikuttavat kasvisten oksalaattipitoisuuksiin ja erityisesti kasviksia keittäessä, liukoiset oksalaatit jäävät keitinveteen (8,9). Höyrytettäessä ja paahdettaessa oksaalaattipitoisuus ei vähenny kuitenkaan yhtä tehokkaasti kuin keittäessä (9). Yleisesti voidaan kuitenkin todeta, että oksalaattien imeytyminen elimistöön on kovin vähäistä, noin 2-5% “syödystä” oksalaatista imeytyy elimistöön (8).
Kehon oksalaattipitoisuutta mitataan useimmiten virtsasta, jonne oksalaatti erittyykin kehosta munuaisten kautta noin 90 %:sti (7). Eniten virtsan oksalaattipitoisuuteen vaikuttaa siis elimistön sisäiset aineenvaihduntatuotteet (erityisesti siis C-vitamiinin, glykolysaatin, glysiinin), ja ravinnon mukana tulevat oksalaatit kattavat noin 10-15 % (8).
Aikuiselle ihmiselle myrkyllinen pienin määrä oksalaattia on oletettavasti 4-5 g (eli 4000-5000 mg), mutta keskimäärin määrä on kuitenkin 10-15 g (8). Esimerkiksi 100 grammassa pinaattia on (keskimäärin) oksalaattia 700-1145 mg (8,9). Raakaa pinaattia syödään useimmiten salaateissa, jolloin annoskoko on ehkäpä 50g? Esimerkiksi pinaattikeitossa taas pinaatti on keitetty jolloin sen sisältämän oksalaatin määrä oletettavasti putoaa yli puoleen (9). Tällöin edes pinaattikeiton syöminen tuskin aiheuttaa suurta ongelmaa terveillä henkilöillä kuten ei raa’an pinaatinkaan vaikka ruokavalio sisältäisi muutakin oksalaattipitoista. Toki jos ruokavalio on kovin yksipuolinen ja siihen sisältyvät ruoat ovat kaikki paljon oksalaattia sisältäviä, voi niiden oksalaattipitoisuus tulla ongelmaksi. Yksi liiallisen oksalaatin saannin haitoista voi olla sen muiden ravintoaineiden, kuten kalsiumin, magnesiumin tai sinkin, imeytymistä häiritsevä vaikutus (8). Myös tässä tapauksessa kannattaa siis syödä monipuolisesti erilaisia kasviksia ja muita ruokia.
Jos kuitenkin oksalaatin määrä virtsassa nousee, se voi olla riski kalsium-oksalaattikiteiden muodostumiselle (7). Mikäli nämä kiteet kasvaa, voi ne muodostaa esimerkiksi munuais/virtsakiviä (7). On siis totta, että liiallinen oksalaatin saanti voi olla ongelmallista, mutta lähinnä jos on kärsinyt aiemmin munuaiskivistä, on perinnöllinen taipumus munuaiskivien muodostumiseen tai muu fysiologinen perinnöllinen tila, joka aiheuttaa oksalaattipitoisuuden nousua sekä jos sairastaa jonkinlaista munuais- tai suolistosairautta. Lisäksi tehty suolistoleikkaus voi lisätä oksalaatin imeytymistä suolistosta (7). Tällöin yhtenä hoitomuotona voidaan käyttää vähäoksalaattipitoista ruokavaliota. Munuais- ja virtsakivien synnylle voi kuitenkin olla myös muita syitä kuin oksalaatti, muun muassa runsas eläinproteiinin saanti voi olla yksi riskitekijä (10). Mutta siitä onko oksalaatti riski terveille (valtaväestölle) ja erityisesti onko riskinä oksalaattimyrkytys, ei vaikuttaisi olevan kovinkaan vahvaa näyttöä.
Oksalaatin liiallisesta saannista ollaan kuitenkin erityisen huolissaan esimerkiksi ketogeenistä ja karnivori-ruokavaliota noudattavien keskuudessa (11,12). Oksalaattimyrkytyksen pelolla siis perustellaan kasvisten ja hedelmien poisjättäminen ruokavaliosta. Oksalaattien on väitetty muun muassa aiheuttavan rintasyöpää (tässä viitataan yhden tutkimuksen solu-ja hiirikokeiden tuloksiin, jotka vaativat runsaasti lisätutkimusta ennen kuin aiheesta voi juuri mitään sanoa!) (13), haavoja saalistajien suuhun (puhutaan hyönteisistä, jotka syövät tiettyjä kasviksia, eli kyse ei siis ole edes ihmisistä) (14) ja oksalaattikristallisairautta (sairaus, jossa oksalaattikiteitä kertyy esimerkiksi niveliin aiheuttaen niveltulehdusta/reumaa; liittyy useimmiten tilanteisiin, jossa potilas sairastaa perinnöllistä tyypin 1 tai 2 hyperoksaluriaa tai pitkälle kehittynyttä munuaissairautta eli kyse ei ole kovinkaan tavallisesta tilasta väestössä) (15). Useat näistä oksalaattien ongelmista on todettu siis tilanteissa, joissa pohjalla on jo jonkinlaisia ongelmia esimerkiksi munuaisten tai maksan toiminnassa, jolloin näiden yleistäminen koko väestöä koskeviksi olettamuksiksi on melko hurjaa, turhaa ja suorastaan pelottelua.
Lopuksi vielä pieni tiivistys:
Tämän pienen kirjallisuuskatsauksen pohjalta ei näyttäisi olevan riskiä oksalaatin liiallisesta saannista, ellei ruokavaliosi ole kovin yksipuolinen tai ellet ole aiemmin saanut munuais/virtsatiekiviä tai sinulla on todettu perinnöllinen tai muutoin alttius niiden muodostumiselle tai sinulla ei ole aikomuksena syödä erityisesti raakaa pinaattia, raparperia ja erityisesti sen lehtiä ja punajuuria kerta-annoksena valtavia määriä (ja toistuvasti). Näissä edellä mainituissa sairaustapauksissa on suositeltua keskustella lääkärin ja/tai ravitsemusterapeutin kanssa sinulle sopivasta ruokavaliosta, ja viimeisimmän kohdalla voimme vain suositella, että ei kannata syödä, etenkään raparperin lehtiä.
Lähteet
- Harvard T.H. Chan – School of Public Health. Vegetables and fruits. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/
- Putkonen L. 30 viikossa – ilmaismateriaalit. http://leenaputkonen.fi/julkaisut/
- Harvard T.H. Chan – School of Public Health. Common questions about fruits and vegetables. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/common-questions-fruits-vegetables/
- Valtion ravitsemusnevuottelukunta. Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014. https://www.ruokavirasto.fi/globalassets/teemat/terveytta-edistava-ruokavalio/kuluttaja-ja-ammattilaismateriaali/julkaisut/ravitsemussuositukset_2014_fi_web_versio_5.pdf
- Valsta L, ym. Ravitsemus Suomessa – FinRavinto 2017 -tutkimus. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Raportti 2/2018. http://urn.fi/URN:ISBN:978-952-343-238-3
- Palssa A. Voiko kasviksia syödä liikaa? Asiantuntijalausunto. Kauneus ja terveys -lehti. https://www.terve.fi/kysymykset/voiko-kasviksia-syoda-liikaa
- HUSLAB – Oksalaatti, vuorokausivirtsasta. https://huslab.fi/ohjekirja/2421.html
- Noonan SC, Savage GP. Oxalate content of foods and its effect on humans. Asia Pacific J Clin Nutr 1999;8(1):64-74. https://apjcn.nhri.org.tw/server/APJCN/8/1/64.pdf
- Chai W, Liebman. Effect of Different Cooking Methods on Vegetable Oxalate Content. J. Agric. Food Chem. 2005, 53, 8, 3027–3030. https://pubs.acs.org/doi/10.1021/jf048128d#
- Finkielstein VA, Goldfarb DS. Strategies for preventing calcium oxalate stones. CMAJ. 2006;174(10):1407–1409. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1455427/
- Rahkonen HM. Kaikki mitä sinun tulee tietää oksalaateista. https://hannamarirahkonen.fi/yellowmood/ketogeeninen-ruokavalio-ja-oksalaatit/
- Saalistaja. Oksalaatit ja oksalaatin poistumisoireet. https://saalistaja.fi/kasvien-haitat/oksalaattien-haitat-ja-oksalaatin-poistumisoireet/
- Castellaro A.M., Tonda A, Cejas H.H. ym. Oxalate induces breast cancer. BMC Cancer 15, 761 (2015). https://doi.org/10.1186/s12885-015-1747-2
- Korth KL ym. Medicago truncatula Mutants Demonstrate the Role of Plant Calcium Oxalate Crystals as an Effective Defense against Chewing Insects. Plant Physiol 2006;141(1):188–195. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1459329/
- Lorenx EC ym. Update on Oxalate Crystal Disease. Curr Rheumatol Rep. 2013;15(7):340. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3710657/
Ravitsemuspähkinöitä 