Ravitsemuspähkinöitä

Kesälomat on lusittu ja on aika palata hommiin! Toivottavasti teillä lukijoilla oli rentouttava kesä! 

Olemme huomanneet, että kesän ja lomien jälkeen on tyypillistä ns. ruotuun palaaminen esimerkiksi ruokavalion ja muiden elämäntapojen suhteen. Harmittavan usein näissä “eroon kesäkiloista” -projekteissa turvaudutaan erilaisiin trendi-dieetteihin. Siksi ajattelimme, että nyt on hyvä aika perehtyä erääseen tällaiseen dieettiryhmään, nimeltään pätkäpäästot. Lukijan toiveesta meitä pyydettiin valoittamaan erilaisten paastoruokavalioiden taustaa sekä niihin yhdistettyjen terveysvaikutusten tieteellistä näyttöä. 

Pätkäpaasto dieetti (engl. intermittent fasting diet) on kokoava termi erilaisille ruokavalioille, jotka perustuvat eri tyyppisiin, pituisiin sekä eritavoin ajoitettuun paastoamiseen (1). Tämän tyyppisistä ruokavaliosta tai jopa elämäntavoista, niin kuin jotkut hartaat noudattajat niitä kutsuvat, on tullut suosittuja erityisesti Yhdysvalloissa, mutta myös muualla maailmalla. Pikkuhiljaa erilaiset pätkäpaastot ovat kasvattaneet suosiotaan myös Suomessa ja päätyneet jopa iltapäivälehtien otsikoihin, sekä erilaisten palveluntarjoajien valikoimiin. Yleensä pätkäpaastojen yhteydessä mainostetaan niiden hyötyjä painonpudotuksessa ja -hallinnassa, mutta myös sydänterveyden edistämisessä. Usein pätkäpaaston noudattamisen on mainittu hyödyttävän 2 tyypin diabeetikoita (1).

Mutta minkälainen tieteellinen pohja näillä väitteillä on? Kannattaako paastoaminen tämän hetken tieteellisen näytön mukaan? Entä voiko siitä olla jopa haittaa? Lopuksi kerron oman kokemukseni aikarajoitteisesta 16:8 pätkäpaastosta, jota testasin kurssityötä varten viime syksynä. 

Paastoaminen ja sen eri muodot 

Ensimmäiseksi on tärkeää aloittaa termeistä eli mitä se paastoaminen tarkoittaa ja missä yhteyksissä ihmiset paastoavat. Kaikessa yksinkertaisuudessa paastoamisella tarkoitetaan tavallista pidempää syömättömyyttä, jota voidaan toteuttaa eri tavoin. Paastoamisen aikana voidaan luopua kaikista ruokaryhmistä tai vain osasta, joskus jopa nesteistä. Paastoamisen taustalla voi olla uskonnollisia, terveydellisiä tai lääketieteellisiä syitä. Paastoaminen on vanha perinne ja kuuluu oleellisena osana moniin uskontoihin kuten islamiin, kristinuskoon, buddlalaisuuteen sekä hindulaisuuteen. Islamissa ramadan paaston aikana pidättäydytään täysin ruuasta ja nesteistä auringonnoususta auringonlaskuun, kun taas ortodoksisessa ja katolisessa uskossa vähennetään tai pidättäydytään tietyistä ruokalajeista. Uskonnollisissa paastoissa paasto on rajoitettu vain terveille henkilöille ja esimerkiksi pitkäaikaissairaat kuten diabeetikot on vapautettu paastoamisesta. Lääketieteellisiä syitä paastoon on diagnostiset paastot mm. ennen lääketieteellistä toimenpidettä, jotka tapahtuvat terveydenhuollon ammattilaisen valvonnassa. (1)

Uskonnollisia paastoja ei kuitenkaan tule yhdistää pätkäpaastoihin, vaikka niissa samaa onkin. Tämä kannattaa pitää mielessä kun siirrytään käymään läpi kokeellisia tutkimuksia aiheeseen liittyen. Pätkäpaastojen, toiselta nimeltään ajoittaisten paastojen (engl. intermittent fasting) motiivit liittyvät hengellisyyden sijaan mm. laihduttamiseen. Pätkäpaastoissa syömistä rajoitetaan joko täysin tai osittain tietyllä aikavälillä, joka vaihtelee tunneista päiviin. Jaksottaisissa paastoissa kuten vuoropäiväisessä paastossa (engl. alternate-day fasting, ADF) viikosta 3-4 päivää paastotaan joko täysin tai osittain ja loput syödään normaalisti. Toinen esimerkki jaksottaisesta paastosta on niin kutsuttu 5:2 paasto, jossa kahtena päivänä viikosta syödään rajoitettu energiamäärä (20 – 30 % energiantarpeesta), naisilla noin 500 kcal ja miehillä noin 600 kcal, ja loput viisi päivää syödään normaalisti (1,2). Myös erilaiset mehu- ja smoothiepaastot kuuluvat periaatteessa ajoittaisiin paastoihin, mutta niihin emme perehdy tässä sen enempää.

Jaksottaisten paastojen lisäksi, viime vuosina trendikkäiksi muodostuneet aikarajoitteset paastot (engl. time-restricted feeding, TRF) kuten 16:8, 18:6 ja 20:4, kuuluvat pätkäpaasto-yläkäsiteen alle. Aikarajoitteisissa paastoissa ruuan määrään ei puututa vaan ideana on syödä päivän ateriat tietyn aikaikkunan sisällä. Tämän aikaikkunan pituus voi vaihdella kymmenestä tunnista neljään ja sijoittua joko aamuun, päivään tai iltaan.  Aikaikkunan ulkopuolella pidättäydytään syömisestä. Juomisen suhteen käytänteet vaihtelevat ja jotkut sallivat esimerkiksi kahvinjuonnin aikaikkunan ulkopuolella, mutta toiset eivät. (1,2)

Esimerkkejä pätkäpaastoista

	Tankkauspäivän sallittu energia	Paastopäivän sallittu energia	Paastopäivien lkm/viikko	Aikaikkuna syömiseen
ADF	100%	0%	3 – 4	Ei rajoitusta
ADMF	100%	25%	3 – 4	2h
5:2	100%	25%	2 (joskus peräkkäin)	Ei rajoitusta
TRF	100%	100%	7	<10h

Pätkäpaastojen mahdolliset terveysvaikutukset

Tutkimuksissa pätkäpaastoruokavaliot on yhdistetty mm. painonpudotukseen sekä pienentyneeseen viskeraalisen, eli elinten ympärillä olevan, rasvan määrään. Pätkäpaastojen noudattaminen on myös kohentanut joitakin sydän- ja verisuonisairauksien riskitekijöitä kuten korkeaa verenpainetta, insuliiniresistenssiä, tulehdustekijöiden määrää sekä kolesteroliarvoja. (3,4)

Aikarajoitteiset pätkäpaastot (TRF)  ja ADF kuuluvat niihin paastoruokavalioihin joita on tutkittu suhteellisen paljon. Suurin osa tieteellisestä näytöstä perustuu kuitenkin havainnoiviintutkimuksiin sekä eläinmalleihin. Suurimmassa osassa näitä havainnoivia tutkimuksia on itseasiassa seurattu henkilöitä jotka noudattavat uskonnollista paastoa, erityisesti Ramadan-paastoa (1). Kuten aiemmin mainittiin, että vaikka Ramadan-paastossa on jonkin verran samaa kuin osassa pätkäpaastoissa, eivät ne täysin verrannollisia ole. Kokeelliset ihmisillä tehdyt tutkimukset ovat suurilta osin olleet suhteellisen pieniä (koehenkilömäärä alle 50) ja lyhytkestoisia. Lisäksi monet tutkimuksista on suoritettu ylipainoisilla koehenkilöillä, jotka laihtuivat intervention aikana. Tämä osaltaan vaikeuttaa syys-seuraussuhteen määrittämistä, sillä jo pelkästään painonpudotus yleensä kohentaa mitattuja riskitekijöitä, ilman paastoa. 

Puhuttaessa fysiologisista vaikutuksista on tärkeää, että yhteydelle löytyy looginen mekanismi, joka voisi selittää ruokavalion vaikutuksen. Pätkäpaastojen kardiometabolisten hyötyjä on yritetty selittää useammalla mekanismilla jotka perustuvat:

1. Vähentyneeseen oksidatiiviseen stressiin ja matala-asteiseen tulehdukseen. Hypoteesin idea yksinkertaisuudessaan on että pätkäpaastoaminen vähentäisi oksidatiivisen stressin aiheuttamien reaktiivisten happiyhdisteiden määrää vaikuttaen mitokondrioiden metaboliaan. Jos ei ihan aukea niin ei hätää, tästä aiheesta on tulossa ihan oma postauksensa piakkoin!

2. Optimaaliseen sisäiseen rytmiin (eng. circadian rhythm), jossa syöminen on ns. synkronoitu energia-aineenvaihdunnan kannalta oleellisten elinten kuten maksan, haiman, sekä rasva- ja lihaskudoksen rytmien kanssa, johtaen optimaaliseen energia-aineenvaihduntaan ja terveysvaikutuksiin. 

3. Paastoamisen aikaansaamaan ketoosiin. Paastoaminen vaikuttaa hiilihydraattiaineenvaihduntaan lisäten ketogeneesiä (energianttaminen rasvahapoista kun hiilihydraatteja ei ole tarjolla). Joidenkin tutkimusten mukaan lisääntynyt ketogeneesi voi laskea verenpainetta, parantaa kolesteroliarvoja ja jopa vaikuttaa rasvamassan määrään. (3)

Lisää kokeellisia tutkimuksia kuitenkin tarvitaan eikä yksiselitteistä vastausta ainakaan vielä löydy (3).

Tarvitaan ehdottomasti lisää koehenkilömäärältään suurempia interventiota ja erityisesti sellaisia joissa koehenkilöt ovat normaalipainoisia. Tällöin saataisiin lisää tietoa liittyen siihen onko pätkäpaastojen mahdolliset hyödyt täysin riippuvaisia painonpudotuksesta vai voisivatko myös normaalipainoiset hyötyä pätkäpaastoista. Lisäksi tarvitaan tutkimusnäyttöä pätkäpaastojen pitkäaikaisvaikutukista ja siitä onko niiden noudattaminen pitkällä aikavälillä edes mahdollista. Lisäksi koska kyseessä on ryhmä ruokavaliota, tarvitaan tietoa niiden eroista ja siitä mikä niistä olisi optimaalisin mahdollisiin terveyshyötyihin nähden. Erityisesti aikarajoitteisten pätkäpaastojen suhteen tarvitaan lisää tietoa optimaalisesta aikaikkunan ajoittamisesta, sillä nykytiedon valossa vaikuttaa siltä että syömisen ajoituksella voi myös vaikuttaa terveyteen. (5) 

Kenelle pätkäpaastot eivät sovi?

On tärkeää muistaa että pätkäpaastot eivät sovi kaikille, esimerkkinä raskaana olevat ja imettävät naiset, kasvuiässä olevat lapset ja nuoret, ikäihmiset, henkilöt joilla on jokin pitkäaikaissairaus kuten diabetes tai sydän- ja verisuonisairaus, syömishäiriöstä kärsivät tai niistä aikaisemmin kärsineet. Lisäksi henkilöt jotka ovat jo valmiiksi henkisesti tai fyysisesti kuormittuneet tai stressaantuneet, tuskin hyötyvät paastoamisesta, joka jo itsessään on omanlaisensa stressi kropalle. Koska kyseessä on suhteellisen paljon elämää rajoittava dieetti, keho- ja ruokasuhteen mahdollista vääristymistä ei myöskään voida poissulkea. Dieettikulttuureihin kun usein liittyy häiriintynyttä syömistä ja jopa syömishäiriöitä. Paastoaminen voi lisäksi aiheuttaa akuutteja oireita esimerkiksi keskittymisvaikeuksia, pahoinvointia, huimausta, päänsärkyä ja äärimmäisissä tapauksissa jopa tajunnanmenetystä. Riski on suuri erityisesti korkean fyysisen aktiivisuuden aikaan. Nykykäsitys kuitenkin on että perusterveille aikuisille pätkäpaastojen noudattamisen ei pitäisi tuottaa todellista vaaraa. (7)

Sosiaalisiin vaikutuksiin liittyen on hyvin todennäköistä, että pätkäpaaston noudattaminen jollain tavalla rajoittaa sosiaalista elämää. Mitä jos paastopäivä sattuukin samalle päivälle siskon synttärijuhlien kanssa tai kavereiden kanssa päätetäänkin spontaanisti mennä syömään, mutta oman syömisen aikaikkuna onkin jo sulkeutumassa? Syömisen suhteen joustoa tulisi aina olla!

Viime kädessä jos painonpudotus on tavoitteena, myös muut keinot eli esimerkiksi säännöllinen ja järkevä ruokailurytmi, voi saada aikaan samoja tuloksia ja olla pidemmän päälle helpommin noudettavissa kuin enemmän rajoittavat ja sääntöihin perustuvat pätkäpaastot. Tämä perustuu siihen, ettei pätkäpaastojen hyötyjen ole todettu ylittäneen tavallisten laihdutusmetodien (energiansaanninrajoittaminen) hyötyjä kaikissa tutkimuksissa (2). 

Oma kokemus 16:8 pätkäpaastosta 

Ja vielä viimeisenä toisen meistä kokemus lyhytkestoisesta pätkäpaasto ruokavaliosta.

Eli viime syksynä päädyin tosiaan itse kokeilemaan 16:8 pätkäpaastoa reilun viikon ajan liittyen kokeellisia tutkimuksia käsittelevän maisterikurssin harjoitustehtävään. Ideana oli itse suunnitella viikon interventio ja tutkia sen vaikutuksia veren kolesteroliarvoihin, jotka mitattiin ennen interventiota sekä sen jälkeen. Päädyin aiheeseen, sillä halusin oppia lisää tästä trendi-dieetistä. Lisäksi ajattelin, että keskellä erittäin kiireistä syksyä paastoamiseen perustuvan ruokavalion toteuttaminen vaatisin suhteellisen vähän panostusta sekä epämukavuuksia. Olin jossain määrin väärässä.

16:8 pätkäpaastossa aikaikkunan pituus on juuri tämä kahdeksan tuntia ja loput 16 h paastotaan. Lisäksi päädyin ajoittamaan ikkunani päivään aikavälille n. klo 11 – 19. Alunperin ajatukseni oli pyrkiä pitämään energiansaantini suhteellisen samana mikä tarkoitti välipalojen lisäämistä lounaan ja illallisen väliin. Kuitenkin luovuin tästä parin päivän jälkeen, sillä koin vaikeaksi syödä jatkuvasti ja ilman näläntunnetta. Tuntui että tämän kahdeksan tunnin aikana olin jatkuvasti syömässä tai vähintään miettimässä, että ainiin kohta kannattaa syödä tai loppuu aika. Koinkin tämän dieetin paljon rajoittavampana kuin etukäteen kuvittelin ja erityisesti sosiaalisen elämän kannalta! Lisäksi koin ongelmallisena että illalla tapahtuvan urheilun jälkeen en saanut enää syödä. Joskus päädyin menemään nukkumaan nälissäni, sillä aikataulumuutoksista johtuen en ehtinyt syömään tarpeeksi ennen aikaikkunan sulkeutumista. Koenkin ettei tämä 16:8 pätkäpaasto sopinut itselleni vaan vaikeutti turhaan arkeani. Paastoviikon jälkeen aloin pohtia, että aikarajoitteinen paasto jossa syömisen aikaikkuna olisi hieman pidempi eli esimerkiksi kymmenen tuntia voisia sopia itselle paremmin, mutta vielä en ole sitä kokeillut, sillä en sinäänsä koe tarvetta tähän. 

No mitkäs ne tulokset viikon jälkeen olivat? Edellisessä kappaleessa käsitellyn tieteellisen näytön mukaan olisi todennäköisempää, että kolesteroliarvot paranevat, mutta tulos olikin päinvastainen. Kokonaiskolesteroli pysyi suhteellisen samana, mutta HDL -pitoisuus laski kun taas LDL- ja triglyseridi-pitoisuudet nousivat. Täytyy kuitenkin muistaa, ettei tämän tuloksen mukaan tulisi suuria johtopäätöksiä tehdä. Kyseessähän oli kuitenkin erittäin lyhytkestoinen interventio ja ainoastaan yhden ihmisen tulokset. 

Summa summarum joistakin pätkäpaasto ruokavalioista voi olla hyötyä painonpudotuksessa tai -hallinnassa, mutta erityisen tärkeää on muistaa etteivät ne sovi kaikille kuten aikaisemmin oli puhetta. Lisäksi oma terveydentila tulisi aina ottaa huomioon ennen pätkäpaastojen kokeilua sekä kokeilun aikana. Jos painonpudotus on tavoitteena, löytyy tähän myös muita keinoja kuin paastoaminen. Tämän hetkisen tieteellisen näytön perusteella ei voida varmuudella sanoa, että pätkäpaastojen hyödyt ylittäisivät tavallisen terveellisen ruokavalion hyödyt. Lisää tutkimusnäyttöä tarvitaan erityisesti paastoruokavalioden  pitkäaikaisvaikutuksista. 

Lähteet 

1. Hoddy KK, Marlatt KL, Çetinkaya H, Ravussin E. Intermittent Fasting and Metabolic Health: From Religious Fast to Time-Restricted Feeding. Obesity. 2020;28(S1):S29–37.
2. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, Marosi K, Lee SA, Mainous AG, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity. 2018;26(2):254-68
3. Dong TA, Sandesara PB, Dhindsa DS, Mehta A, Arneson LC, Dollar AL, et al. Intermittent Fasting: A Heart Healthy Dietary Pattern? Am J Med. 2020 Aug 1;133(8):901–7.
4. Meng H, Zhu L, Kord-Varkaneh H, O Santos H, Tinsley GM, Fu P. Effects of intermittent fasting and energy-restricted diets on lipid profile: A systematic review and meta-analysis. Nutrition. 2020;77:110801
5. Paoli A, Tinsley G, Bianco A, Moro T. The influence of meal frequency and timing on health in humans: the role of fasting. Nutrients. 2019;11(4):719.
6. Malinowski B, Zalewska K, Węsierska A, Sokołowska MM, Socha M, Liczner G, et al. Intermittent Fasting in Cardiovascular Disorders—An Overview. Nutrients. 2019;11(3):673.