Tämä kysymys on varmasti yksi niistä kysymyksistä, mitä meidän jokaisen kannattaisi pohtia jossakin kohtaa. Itse asiassa nyt taidetaan itsekin pohtia tätä ensimmäistä kertaa ihan näin tiedostaen. Toki ravitsemukseen enemmänkin perehtyneinä meillä pitäisi olla perusteluja taskut pullollaan. Katsotaanpa siis mitä sieltä löytyy.
Tällaiseen kysymykseen voisi varmasti vastata nopeasti ja yksinkertaisesti näin: koska on terveyttä edistävää tehdä terveellisiä valintoja ja syödä hyvin. Voit paremmin nyt ja tulevaisuudessa, ja siksi omaan syömiseen kannattaakin panostaa!
*Drop the mike*
*Just kidding, picking up the mike again*
Okei, ehkä muutama tarkennus vielä.
Yleisesti terveellisen ruokavalion ajatellaan olevan energiansaanniltaan tasapainoissa ja laadultaan monipuolinen. Se sisältää monipuolisesti erilaisia kasviksia ja hedelmiä sekä täysjyväviljavalmisteita, erilaisia kalalajeja pari kolme kertaa viikossa ja jonkin verran maitotuotteita sekä pähkinöitä ja palkokasveja. Lisäksi terveelliseen ruokavalioon mahtuu hieman punaista lihaa ja broileria sekä myös herkkuja. Esimerkiksi meidän kansalliset ravitsemussuositukset ovat tällaisesta ruokavaliosta hyvä malli (1). Tällaisesta ruokavaliosta saa helposti ja oletettavasti riittävästi ravintoaineita (eli siis hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvaa, vitamiineja ja kivennäisaineita) ja myös kuitua, jota ei suoranaisesti määritellä ravintoaineeksi. Tietysti terveellisen ruokavalion voi koostaa hyvin eri tavoin.
Ravitsemussuositusten ruokapyramidi (1). Vaikka kuva on jo ehkä porautunut ja palanut kaikkien verkkokalvoille, ei siitä voi muistutella liikaa. Eikä pyörää kannata keksiä uudestaan, sillä se kuvaa hyvin simppelisti ruokavalion peruspilarit.
Riittävä energian ja ravintoaineiden saanti on kehon toiminnan ja toimivuuden ja elämisen kannalta välttämätöntä, ja niiden saaminen ruoan kautta on tärkeää, sillä muuta keinoa niillä ei oikeastaan ole päästä kehoon. Sen vuoksi omaa syömistä ja valintoja kannattaa miettiä. Tai ainakin hetken. Kun tekee hetken aikaa työtä sen eteen, että miettii oman ruokavalion peruspilarit kuntoon, ne alkavat tulla melko automaationa ja sitten niitä ei tarvitse niin aktiivisesti miettiä.
*Omien ruokavalintojen ei pitäisi olla jatkuvaa ja ahdistavaa. Jos tuntuu siltä ja elämä alkaa kiertyä tiukasti vain ruoan ympärillä, voi olla tarpeen pyytää apua lääkäriltä ja ravitsemusterapeutilta.
Millainen on sitten terveellisen, edellä mainitun kaltaisen ruokavalion yhteys terveyteen?
Tätä on tutkittu muun muassa kahdessa erilaisessa yhteenvetoartikkelissa, jossa on yhdistetty useiden eri tutkimusten tuloksia yhteen (2,3). Näitä kutsutaan meta-analyyseiksi. Näissä artikkeleissa tutkittiin kokonaisruokavalion laadun yhteyttä erilaisiin terveysvasteisiin (health outcomes). Näissä tutkimuksissa kokonaisruokavaliota on tutkittu joko ennalta määritellyillä ruokavalioindekseillä (dietary index) (2)tai kuhunkin tutkimusaineistoon sovitellulla ruokavaliotyypillä (dietary pattern) (3).
Ruokavalioindekseihin perustuvassa yhteenvetoartikkelissa, jossa kaikkinensa oli yli 3 miljoonaa tutkittavaa, löydettiin että terveellisen ruokavalion noudattaminen oli käänteisesti yhteydessä
- kokonaiskuolleisuuteen
- sydän- ja verisuonisairauksiin sekä -kuolleisuuteen
- syöpäsairauksiin ja -kuolleisuuteen
- tyypin 2 diabetekseen ja
- hermoston rappeumasairauksiin, esimerkiksi Alzheimerin tautiin (2).
Käytännössä siis mitä paremmat pisteet indeksistä saa, sitä terveellisempi ruokavalio on ja sitä vähemmän se on yhteydessä esimerkiksi tyypin 2 diabetekseen sairastumiseen ja päinvastoin. Tulokset ruokavaliotyyppeihin perustuvassa yhteenvetoartikkeleiden yhteenvetoartikkelissa (eli meta-analyysien meta-analyysissa) olivat hyvin samanlaiset. Myös tässä tutkimuksessa oli lopulta reilusti tutkittavia, noin 4,8 miljoonaa (3).
Tulokset yhteenvetoartikkeleista ovat vakuuttavia ja mielestämme aika motivoivia. Mutta täytyy todeta, että loppu viimein jokaisen täytyy kuitenkin itse miettiä, voiko kukaan ulkoa määrittää syitä sille, miksi sinä mahdollisesti haluat tehdä terveyttä edistäviä valintoja omassa ravitsemuksessa?
Ehkä haluat jaksaa paremmin työpäivän aikana tai etenkin sen jälkeen harrastuksissa? Ehkä sinulla on lapsia kenen kanssa olisi mukava jaksaa leikkiä iltaisin ja viikonloppuisin? Ehkä vatsasi ja suolistosi toimii paremmin säännöllisen ateriarytmin noudattamisen myötä? Tai ehkä nukut paremmin, kun ei tarvitse mennä nukkumaan maha pullollaan ruokaa tai nälkä vatsassa kurnien? Ehkä mietit, miltä tuntuisi, jos vanhanakin pystyisit ja jaksaisit paremmin touhuta omatoimisesti ja toistuvat lääkärikäynnit ei täyttäisi välttämättä kalenteria viikosta toiseen?
Tulevaisuutta ei tietysti voi kukaan ennustaa, mutta kyse onkin enemmän riskien pienentämisestä kuin mistään muusta. Sairastuminen on hyvin harvoin vain yhdestä tekijästä kiinni vaan monen tekijän summa ja yksi niistä tekijöistä on ravitsemus. Siksi myös liiallinen ravitsemuksen ja ruokien optimointi ei ole tarpeellista. Riittävän hyvä on riittävä.
Lähteet:
- Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Terveyttä ruoasta – Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014. Korjattu 5.painos. Punamusta, Helsinki 2018. ravitsemussuositukset_2014_fi_web_versio_5.pdf
- Morze J, Danielewicz A, Hoffmann G, Schwingshackl L. Diet Quality as Assessed by the Healthy Eating Index, Alternate Healthy Eating Index, Dietary Approaches to Stop Hypertension Score, and Health Outcomes: A Second Update of a Systematic Review and Meta-Analysis of Cohort Studies. J Acad Nutr Diet 2020;120:1998-2031.
- Jayedi, A., Soltani, S., Abdolshahi, A., & Shab-Bidar, S. Healthy and unhealthy dietary patterns and the risk of chronic disease: An umbrella review of meta-analyses of prospective cohort studies. British Journal of Nutrition 2020;124:1133-1144. doi:10.1017/S0007114520002330
Ravitsemuspähkinöitä 